اطعمة تساعد على امتصاص الحديد

ما هي الاطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

• لزيادة امتصاص الحديد، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو حمض الأسكوربيك في نفس الوجبة مثل الأطعمة الغنية بالحديد.
• على سبيل المثال، تناول سلطة تحتوي على الفلفل والطماطم مع شريحة لحم أو العدس. أو اشرب كوبًا من عصير البرتقال جنبًا إلى جنب مع حبوب الإفطار المدعمة.
• تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مواد تعرف باسم الفيتات. قد تتداخل الفيتات مع امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى إذا استهلكت بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن الأدلة على ذلك متنوعة تمامًا وليست قاطعة تمامًا.
• قد يساعد النقع أو التخمير للأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها على زيادة امتصاص الحديد.
• لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن فقط حديد الهيم جيد الامتصاص، بل يمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الشكل غير الهيم.
• أفادت العديد من الدراسات أن إضافة اللحم البقري أو الدجاج أو السمك إلى وجبة من الحبوب أدت إلى امتصاص الحديد غير الهيم بمقدار 2-3 مرات.
• أظهرت الأبحاث أيضًا أن إضافة 75 جرامًا من اللحوم إلى الوجبة يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة، مقارنةً بالوجبة التي لا تحتوي عليها.
• بناءً على نتائج الدراسة، تم تقدير أن جرامًا واحدًا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قدم تأثيرًا معززًا مشابهًا لتأثير 1 مجم من فيتامين سي .
• يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة.
• بيتا كاروتين هو صبغة برتقالية حمراء توجد في النباتات والفواكه. يمكن أن يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
• تشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
• وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات تعتمد على الحبوب أن وجود فيتامين أ زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200٪ للأرز و 80٪ للقمح و 140٪ للذرة.
• في نفس الدراسة، أدت إضافة بيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة الامتصاص بأكثر من 300٪ للأرز و 180٪ للقمح والذرة.