كيفية الوقاية من ضغط الدم

أظهر نشر الوعي وتنفيذ التدابير الوقائية في وقت مبكر من الحياة نتائج طويلة المدى في تجنب ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته ، حيث قد تكون التدخلات المتعلقة بنمط الحياة أكثر فاعلية وقد تظهر النتائج بشكل أسرع إذا ركزت على الفئات الأكثر ضعفًا الأخرى.

طرق الوقاية من ضغط الدم المرتفع

توجد عدة طرق لخفض ضغط الدم المرتفع والوقاية منه، والتالي بعضٌ من هذه الطرق:

• خسارة الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر: غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى توقف التنفس أثناء النوم، الأمر الذي يزيد من ارتفاع ضغط الدم لدى الشخص، ويُعدُّ فقدان الوزن واحدًا من أكثر التغيرات الفعّالة في نمط الحياة للسيطرة على ضغط الدم، وإذا كان الشخص يعاني من زيادة في الوزن أو من السمنة، فيمكن أن يساعد فقدان نسبة صغيرة من الوزن في خفض ضغط الدم لديه، لذا لا بد من مراقبة محيط الخصر، فالوزن الزائد حول الخصر يمكن أن يعرض الشخص لخطر ارتفاع ضغط الدم.
• ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم كممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقةً في الأسبوع، أو لحوالي 30 دقيقةً في معظم أيام الأسبوع إلى خفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبقي إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، ومن المهم استمرارية أداء التمارين لأنه إذا توقف الشخص عن التمرين، فقد يرتفع ضغط الدم لديه مرةً أخرى.

إذا كان الشخص يُعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن تساعد ممارسة التمارين على تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وإذا كان الشخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم لديه إلى مستويات أكثر أمانًا، وتتضمن بعض التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم: المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص.

• تناول نظام غذائي صحي: إنَّ تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الشخص إذا كان يعاني من ارتفاع ضغط الدم، وتُعرف خطة الأكل هذه بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، كما أنه ليس من السهل تغيير العادات الغذائية، لكن مع هذه النصائح يمكن اتباع نظام غذائي صحي:
  • اقتناء مذكرات لتسجيل الأطعمة المُتناولة، وإن تدوين ما يأكله الشخص حتى لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يسلط الضوء المفاجئ على عادات الشخص الغذائية الحقيقية.
  • الإكثار من تناول البوتاسيوم، فالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم، وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات بدلًا من المكملات الغذائية.
  • التسوُّق الذكي، إذ تجب قراءة ملصقات الطعام عند التسوق والالتزام بخطة الغذاء الصحي أثناء تناول الطعام في الخارج أيضًا.
• الحد من تناول الصوديوم في النظام الغذائي: أي انخفاض صغير في نسبة الصوديوم في النظام الغذائي للشخص يمكنه أن يحسّن صحة قلبه ويقلل ضغط الدم لديه إذا كان يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
• الإقلاع عن التدخين: كل سيجارة يدخنها الشخص تزيد من ضغط الدم لديه لعدة دقائق بعد الانتهاء منها، والتوقف عن التدخين يساعد على عودة ضغط الدم إلى طبيعته، ويمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الصحة العامة أيضًا، كما قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يتوقفون عن التدخين أبدًا.
• خفض استهلاك الكافيين: يُمكن أن يرفع الكافيين من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه، لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد لا يؤثر الكافيين أي تأثير يذكر على ضغط الدم لديهم.
• تقليل الضغط النفسي: الضغط النفسي المزمن قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وتوجد حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد آثار الضغط النفسي المزمن على ضغط الدم، لكن الضغط النفسي العرضي يمكن أن يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كان الشخص يتفاعل مع الإجهاد النفسي عن طريق تناول الطعام غير الصحي، أو شرب الكحول، أو التدخين، فيجب التفكير في الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالضغط النفسي، مثل: العمل، أو الأسرة، أو الأمور المالية، أو المرض، وبمجرد معرفة ما الذي يسبب الضغط النفسي للشخص، عليه التفكير في كيفية القضاء على الضغط النفسي أو الحد منه.

أطعمة للوقاية من ضغط الدم المرتفع

فيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية منه:

• الورقيات الخضراء.
• التوت.
• الشمندر الأحمر.
• الموز.
• السلمون.
• الثوم.
• الشوكولاتة الداكنة.
• زيت الزيتون.
• الرُّمان.