القيمة الغذائية لتناول الزبيب

الزبيبب يعد ملئ بالعناصر الغذائية التي تساعد الجسم علي البناء فهو يحتوى علي الالياف المفيدة لعملية الهضم ولمعرفة  المزيد من الفوائد ما يلي :

محتواه من العناصر الغذائية

يُعدّ الزبيب غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحة، وفي الآتي ذكرٌ لبعضٍ منها:

• الألياف: حيثُ تتراوح كميّة الألياف الموجودة في نصف كوبٍ من الزبيب بين 10-24% من الكميّة الموُصى بها يوميّاً من الألياف مع اختلاف العمر والجنس، وتُعدّ الألياف مفيدةً لعمليّة الهضم؛ إذ إنّها تزيد من حجم ووزن البراز؛ مما يُسّهل من عملية مروره، ويُقلل خطر الإصابة بالإمساك، كما أنّ تناول الألياف يزيد من الوقت اللازم لإفراغ المعدة، ممّا يعطي شعوراً بالامتلاء لفترة أطولٍ، وقد يساهم هذا في تعزيز خسارة الوزن، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن بتناول الأغذية الغنيّة بالألياف.^[١]
• الحديد: قدّ يساعد تناول الزبيب على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، وذلك لاحتوائه على العديد من المعادن؛ كالحديد، والنحاس، والعديد من الفيتامينات، والتي تعدّ مُهمّةً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم.^[٢]
• البوتاسيوم: يُعدّ الزبيب من المصادر الغنيّة بالبوتاسيوم، فنصف الكوب منه يحتوي على 618 مليغراماً،^[٣] ومن الجدير بالذكر أنّ البوتاسيوم يُعدّ مفيداً لصحة القلب والأوعية الدمويّة، وذلك لأنّه يساعد على استرخاء الأوعية الدمويّة.^[٢]
• مضادات الأكسدة: يُعدّ الزبيب من المصادر المهمّة لبعض المواد الكيميائيّة النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients) مثل الفينولات والبوليفينولات، وهي مركباتٌ مُضادّةٌ للأكسدة، تساعد على إزالة الجذور الحرة من الدم، مما قد يقلل من خطر تلف الخلايا والحمض النووي (بالإنجليزية: DNA)، كما يمكن أن يتسبّب وجود الجذور الحرة في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ البوليفينولات قد تساعد على حماية خلايا العين، وتحديداً من ضرر الجذور الحرة، ممّا قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المُرتبط بالسن (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration)، والساد (بالإنجليزية: Cataracts).^[٢]
• الكالسيوم والبورون: حيث يحتوي نصف كوبٍ من الزبيب على ما نسبته 4% من الكميّة الموُصى بها يوميّاً من الكالسيوم، ويُعدّ الكالسيوم من العناصر المهمة لصحّة العظام والأسنان، ويُمكن للنساء في مرحلة انقطاع الطمث الاستفادة من تناول الزبيب لاحتوائه على الكالسيوم الذي يُساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن جهة أخرى فإنّ الزبيب يحتوي على كميّات عالية من عنصر البورون الذي يُساعد فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، ويجدر الذكر أنّ 100 غرامٍ من الزبيب تحتوي على 0.67 مليغرام من البورون.^[١][٤]

 

فوائد الزبيب للذاكرة

ذكرت دراسة أولية نشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2019 وأجريت على الفئران المصابة بمرض ألزهايمر وقد أعطيت الزبيب بشكل يومي مدة 60 يوماً، ولوحظ أنه يحافظ على الخلايا العصبية، كما يحسّن من الذاكرة المكانية (بالإنجليزية Spatial memory).^[١٧] وقد أشارت دراسة أولية أخرى نشرت في مجلة Preventive Nutrition and Food Science عام 2018 إلى أنّ الفئران الكبيرة في السن والتي أعطيت الزبيب ارتفع مستوى مضادات الأكسدة لديها، كما تحسن عندها مستوى الإدراك والقدرة على الحركة.^[١٨]

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Postgraduate Medicine عام 2014 أنّ تناول الزبيب بشكلٍ منتظم، قد يُساعد على تقليل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع مُعدل ضغط الدم، ويعود هذا التأثير لاحتواء الزبيب على كميّات مُنخفضة من الصوديوم، بالإضافة إلى كونه مصدراً مُهمّاً للبوتاسيوم الذي يُساعد على توسيع الأوعية الدموية.^[٥][٢]
• تقليل ضغط الدم: حيث إنّ الزبيب يُعدّ من الأغذية الغنيّة بالألياف، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي تم نشرها في مجلة The Physician and sportsmedicine عام 2015، أنّ تناول الزبيب قد يُقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ ملحوظ.^[٦][٧]
• تحسين الأعراض لدى مرض الكبد الدهني اللاكحولي: حيثُ بيّنت دراسةٌ تمّ نشرها في مجلة Food & function سنة 2016 شارك فيها 55 شخص يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي أنّ التغيير البسيط في الوجبات الخفيفة مثل إضافة الزبيب إلى الحمية الغذائية قد يُفيد المُصابين بهذا المرض وخاصّةً الذين لا يعانون من تليف الكبد.^[٨]

 

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل مستويات الإنسولين في الدم: يُساعد تناول الزبيب على تنظيم المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index) بعد الوجبات، ففي دراسةٍ نشرتها مجلة Journal of nutritional science عام 2014، وأُجريت على أشخاص أصحّاء، والتي قارنت بين وجبات الفطور التي تحتوي على الخبز الأبيض، والوجبات التي تحتوي على الزبيب، وأظهرت النتائج أنّ المُشاركين قلت لديهم نسب الإنسولين بعد تناول وجبات الزبيب بشكل واضح مُقارنة بالخبز الأبيض.^[٩][١٠]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: إذ أشارت دراسةٌ صغيرةٌ أُجريت على 16 شخصاً، وتمّ نشرها مجلة الغذاء الطبي التي تمّ نشرها سنة 2003 بحثت في تأثير الزبيب المجفف تحت أشعة الشمس في الوقت الذي يحتاجه الطعام للعبور خلال الجهاز الهضمي، وحجم البراز، وإفراز العصارة الصفراوية، وتبين أنّ تناول كمية قليلة من الزبيب في اليوم تفيد وظائف القولون وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.^[١١]
• خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم: اختلفت نتائج الدراسات بالنسبة لتأثير الزبيب في نسب الكوليسترول في الدم، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي تمّ نشرها في مجلة Journal of food science عام 2013 أنّ الزبيب غنيٌّ بالألياف، ولذلك فإنّ تناوله يخفض من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، كما أنّه قد يخفض من نسب الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والكوليسترول منخفض الكثافة المؤكسد، ومن جهة أخرى فقد ظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Physician and sportsmedicine عام 2014 أنّ تناول الزبيب لم يؤثر بشكلٍ واضح في نسب الكوليسترول الكلي، أو النافع، أو الضار، أو الدهون الثلاثية.^[١٢][١٣]
• تقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة: حيث تُساعد الكيميائيّات النباتيّة الموجودة في الزبيب على تحسين صحّة الفم وتقليل خطر الإصابة بأمراض اللثة، فحسب دراسةٍ مخبريّة نُشرت في مجلة Phytochemistry Letters عام 2008 فإنّ هذه المًركبات تُثبط نمو عدّة أنواع من البكتيريا التي تنمو في الفم وترتبط بتسوّس الأسنان وأمراض اللثة، وتشير نتائج الدراسة إلى أنّ الزبيب قدّ يفيد في تعزيز صحة الفم.^[١٤][١٥]

 

ما هي فوائد الزبيب الأصفر

يُعرف الزبيب الأصفر بالكشمش (بالإنجليزية: Sultana)، كما يُدعى أيضاً بـ Golden raisins، أما بالنسبة لفوائده فلا توجد دراسات تبيّن فوائده بشكل خاص، ولكن بشكل عام قد تتشابه فوائده مع الأنواع الأخرى للزبيب وذلك لاحتوائه على المواد الغذائية ذاتها.^[٧]

 

ما هي فوائد الزبيب الأسود والأحمر

لا توجد دراسات أو أدلة تبيّن فوائد خاصة للزبيب الأسود والأحمر، ولكنّهما بشكل عام يحتويان على قيمة غذائية مرتفعة تقريباً مع فروق بسيطة، ويعود هذا الارتفاع لعملية التجفيف التي يتعرض لها الزبيب الطازج والتي تقلل من حجمه ومن محتواه من الماء من 80% إلى 15%، وتزيد من محتواه من المواد الغذائية، مثل: السكر؛ حيث إنّه يُشكل 60–75% منها، والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم التي تصل لـ 4 أضعاف ما يحتويه الزبيب الطازج، كما أنّهما من المصادر الجيدة للمواد النباتية الثانوية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة.^[٧]