كيفية التخلص من الاكتئاب

الاكتئاب مرض ليس سهل ابدا و يعتبر المرض النفسي اصعب من المرض العضوي و الاكتئاب إذا تملك من الشخص يجعله أكثر عرضة للانتحار

 

بعض الاقتراحات المساعدة تتضمن التمارين والتأمل التي تكون فعالة بالنسبة للعديد من الناس. على أية حال، هناك العديد من الطرق التي لم يتم ذكرها وهي طرق فعالة وسهلة يمكن إضافتها إلى الروتين اليومي للتخلص من الحالة النفسية السيئة.

إيجاد الآلية الصحيحة للتأقلم تأخذ وقتا وصبرا، لكن يمكن ان تؤثر بشدة على الطريقة التي يشعر بها الشخص. بعض الطرق المفيدة للتخلص من الحالات النفسية

القبول الجذري
القبول الجذري هو القبول الكامل للأشياء من أعماق الروح، من القلب والروح، هذا التعريف يتضمن فكرة أنه بغض النظر عن أي شيء، لا يمكن تغيير الموقف الموجود، على سبيل المثال، وجود إعصارا قادم في المنطقة، الشعور بالذعر لن يغير فكرة أنه قادم، لذا عند التقبل الكامل لفكرة أن هناك خطر مقبل يمكن التصرف والاستعداد للحفاظ على السلامة.

هذا الشيء ينطبق على الأمراض النفسية أو الظروف الصعبة، حيث غالبا لا يوجد شيء يمكن فعله للتخلص من الوضع، التظاهر بعد وجود المشكلة لن يجدي حلا ويقضي فقط على طاقة الإنسان، إنما يجب تقبل الواقع وتقبل الظروف واتخاذ الخطوات المهمة بعدها للاعتناء بالنفس.

التنفس العميق
التنفس يمكن أن يكون كليشيه في بعض الأوقات، لكن الطريقة المثلى لتخفيف التوتر هي بباطة التنفس العميق، هناك طريقة للتنفس تسمى بطريقة 537

التنفس لخمس ثواني
إبقاء النفس لمدة ثلاث ثواني
الزفير لمدة سبع ثواني
تكرار هذا الأمر يرسل رسالة إلى الدماغ بأن كل شيء على ما يرام أو على الأقل سيكون كذلك. قبل مرور وقت طويل، سيعود القلب إلى نبضه الطبيعي، ويبدأ بالهدوء، أحيانا كثيرة يحدث ذلك بدون حتى إدراكه.

عكس التفكير العاطفي
عكس التفكير العاطفي مفهوم يبدو سهلا، ببساطة يجب القيام بعكس الأمور التي تحث عليها المشاعر، على سبيل المثال، شعور الشخص بالانزعاج والرغبة في الانعزال، عكس التفكير العاطفي يقتضي الخروج والتواجد بين الناس، الفعل العكسي للعزل. عند الشعور بالقلق، يجب محاربة هذا الشعور بشيء مهدئ كالتأمل. عند الشعور بالجنون، يجب البحث عن شيء يبعث على الاستقرار. هذه التقنية ربما تكون الأصعب من ناحية التطبيق، لكن عند القيام بها، سوف تكون النتائج مذهلة.

طريقة الحواس الخمسة
هناك طريقة أخرى لاستخدام المساحة المادية لتوجيه الشخص خلال أزمة معينة وهي تقنية تسمى الحواس الخمس. بدلا من التركيز على أمر معين، بوجود الحواس الخمس يمكن تشغيل كل ما تمر به الحواس في هذه اللحظة، كمثال، يمكن ان يشعر الشخص بوميض لاضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية يأتي في منتصف الفصل، ما الذي يمكن فعله لتشتيت الانتباه، النظر والتلفت، مراقبة حركة عقارب الساعة، الشعور بالكرسي، الاستماع إلى صوت المعلم، شم رائحة الطباشير الخافتة، مضغ قطعة من العلكة. استعمال الحواس الخمسة لن يستغرق سوى بضع ثواني ولكن يساعد على التركيز على ما هو حقيقي.

إعادة التفكير
إعادة صياغة العقلية تتضمن التفكير بالأمر المقلق أو بالعواطف في طريقة مغايرة للطريقة السابقة، على سبيل المثال، تواجد الشخص في ازدحام كبير بالسيارات، يمكن ان يفكر الشخص بأنه غير محظوظ وأن حياته سيئة وأنه سيتأخر بسبب الازدحام ولماذا تحدث هذه الأشياء المريعة له. أو يمكن التفكير بطريقة أخرى، كإدراك أن الازدحام هو أمر سيء لكن ليس هناك شيء يمكن فعله لذا يمكن الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية حتى ينتهي الازدحام. تطبيق هذه التقنية يمكن ان يغير بالكامل تصرف الشخصية في المواقف الصعبة، لكن كما هو متوقع، فإن هذه المهارة تتطلب وقتا وتدريبا.

إدراك المشاعر
إذا كان الشخص يعيش متجاهلا مشاعره، سيأخذ الأمر وقتا أطول للاعتناء بهم، لأنه عندما يدرك الشخص ماهية مشاعره سيدرك الأشياء المسببة لها. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يشعر بالقلق والتوتر، يجب ان يسمح لنفسه بالقلق لفترة معينة ثم يبدأ بالتفكر. وعند الشعور بالغضب أيضا، يمكن ان يسمح الشخص لنفسه بالشعور بالغضب ثم يستمع إلى موسيقا هادئة، يجب التواصل مع العواطف الشخصية وقبول المشاعر كما هي ثم القيام بالأفعال للتخلص من المشاعر غير الصحية. لا يمكن التحكم بالأمراض العقلية، لكن يمكن التحكم بالطريقة التي يستجيب بها الشخص للأعراض. هذا بالطبع ليس بالشيء السهل، لكن من خلال التعلم، والتدريب يمكن الحصول على أفضل التقنيات التي تساعد على الشعور بطريقة أفضل روحيا وجسديا.[1]

إيجاد طرق ليكون مفيدا للآخرين
يمكن إيجاد معنى اكبر في هذه الحياة من خلال خدمة أشخاص آخرين غير النفس، لا يجب أن تكون الخدمة كبيرة أبدا، يجب التذكر دائما أن النجاح مثله مثل السعادة لا يمكن متابعته، إنما يكون أثر جانبي غير مقصود لتفاني الشخص في دورة أكبر من نفسه.

إيجاد الأهداف
إيجاد الأهداف التي يمكن تحقيقها للحصول على الشعور بالإنجاز، حيث ان معظم الناس يشعرون بالذنب لأنهم لم يحققوا أهدافا ولكنها كانت بالأصل صعبة وعصية على التحقيق، لذا يجب اختيار أهدافا تكون:

شيء يمكن التحكم به أي لا يعتمد على الآخرين
شيء يمكن إدارته وليس متعبا بشدة
شيء يكون واقعي ويعود بالفائدة لك
شيء يمكن قياسه لمعرفة ما الذي تم إنجازه
إذا حصل شيء سيء في الأهداف أو لم تكتمل، يمكن تبني طريقة ما هو الشيء المتعلم من التجربة، وليس الطريقة الناقدة للشخص بأن سيء ولا يمكنه إنجاز شيء، أيضا يجب الانتباه عند مقارنة التقدم مع الآخرين، لأن الناس عادة ما يقارنون ضعفهم الأشد مع المواطن الأشد قوة عند الآخرين وهذا بالطبع ليس عادلا.

الاستمتاع بالأحداث
لا يجب الانتظار حتى يكون الشخص “في مزاج جيد”. على سبيل المثال، يجب منح الإذن لـ “عطلة” لمدة 30 دقيقة أو تحديد موعدًا لهواية صحية كل يوم ، فقط يجب تذكر القيام بهذه الأنشطة بالموقف الصحيح .أيضًا، يجب ممارسة عادة الامتنان – أخذ وقتًا لملاحظة ما سار بشكل جيد اليوم ، وليس فقط ما حدث من خطأ. يفضل أيضا الاحتفاظ بمذكرة امتنان. الشعور بالامتنان للبركات لا يعني أنه يجب تجاهل المشاكل

الانشغال
تسمى هذه الممارسة أحيانا اليقظة، يجب المحاولة على قدر المستطاع خلال القيام بالمهام والأنشطة أن لا يكون الشخص بموقف الحك الذاتي، يمكن ألا يستطيع الشخص التخلص من الحكم الذاتي لكن على الأقل يجب ملاحظته برفق ثم العودة للحاضر. الدراسات تظهر ان الأشخاص الذين لديهم تعاطف ذاتي يمكن أن يكون لديهم معدل أعلى للثقة بالنفس أو الشعور بقيمة النفس.

التمارين والطعام الصحي
يجب القيام بالتمارين المعتدلة حوالي خمس مرات في الأسبوع نصف ساعة في كل مرة وهذا يمكن ان يساعد بشكل كبير جدا على تحسين المزاج. أيضا يجب الانتباه على نوع الطعام والغذاء المتناول لأن الطعام أيضا يؤثر على المزاج. ليس من الضروري اتباع حميات قاسية، لكن الشخص سيشعر بالاكتئاب إذا أفرط في تناول الكربوهيدرات والأطعمة السريعة ومشروبات الطاقة[2]

 

*طرق تحسين الحالة النفسية والمزاجية
1- حمام دافئ

في حالة إذا شعرت بالحزن والضيق عليك بالاستحمام بالماء الدافئ، سيساعدك ذلك على التخلص من الطاقة السلبية وتحسين مزاجك بشكل سريع.

2- الشوكولاتة الداكنة
من الشائع أن الشوكولاتة هي من أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين الحالة النفسية والمزاجية بشكل ملحوظ، وبالأخص الشوكولاتة الداكنة فهي غنية بالكاكاو الخام ومضادات الأكسدة، التي تعمل بشكل مباشر على تحفيز هرمون السعادة داخل الجسم.

3- شرب الماء
يساعد شرب الماء على تحسين الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي يحسن من الحالة النفسية ويقلل من التوتر.

4- تناول الأسماك
من الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها لتحسين الحالة المزاجية، هي الأسماك مثل السلمون، والتونة، والسردين، فهي غنية بالأوميغا 3 والأحماض الدهنية، التي تزيد من نشاط الجسم.