ما هو تمرين اللونجز

التمارين الرياضية من أهم العادات التى يجب على الكثير من الأشخاص اتباعها والوصول إلى أفضل النتائج منها وهناك العديد من التمارين المختلفة التى لها الكثير من الفوائد على الجسم ولا يعلمها الأشخاص ومن هذه التمارين تمارين اللونجز سنتعرف عليها اليوم.

تمرين اللونجز Lunges هو أحد تمارين المقاومة، ويهدف بشكل أساسي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات القدمين والأرداف، ويساعد في تحسين ممارستك للوظائف البدنية الروتينية اليومية.
ويعتمد تمرين اللونجز على درجة معينة من التوازن والاستقرار، ويمنح الجسم الليونة واللياقة العالية، ويمكنك ممارسته في النادي الرياضي أو في المنزل، كونه لا يحتاج إلى معدات رياضية. إليك في الآتي فوائد تمرين اللونجز للنساء:

فوائد تمرين اللونجز

– يدعم التوازن والاستقرار

يستهدف تمرين اللونجز العضلات الأساسية والبطنية. ويساعد على بناء الاستقرار عند النهوض والجلوس. ويخفف من آلام أسفل الظهر ويحسّن توازنك ووضعيتك أيضاً.

– يقوي الساقين والأرداف

يعدُّ تمرين لونجز فعّالاً للغاية من حيث تقوية الساقين والأرداف، حيث يستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ويزيل الدهون الزائدة من الساقين والأرداف محققاً شكلاً رياضياً ومتناسقاً.

– يعزز مرونة الورك

عادة يتم تجاهل العضلات المرنة في منطقة الورك في مختلف التمارين، ولكن تمرين اللونجز يعطي مرونة كبيرة لهذه الأجزاء من الجسم لا سيما أن الجسم يميل إلى أن يصبح مشدوداً أكثر.

– يضمن صحة أفضل للعمود الفقري

بينما معظم التمارين تضع عبئاً كبيراً على العمود الفقري إلا أن تمرين اللونجز يخفف عن العمود الفقري ويعطيه فرصة للاسترخاء. موزعاً الثقل على أجزاء مختلفة من الجسم، وبذلك يجعل تمرين اللونجز العمود الفقري مرناً وخالياً من الآلام.

– يجعلك أكثر نشاطاً

يوثر تمرين لوجنز على حركتك اليومية ويجعلك أكثر مرونة ونشاطاً وحيوية طوال اليوم.

فوائد تمرين اللونجز الأخرى

– التنفس الحجابي

يفيد التنفس الحجابي “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز. وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعّال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

– التنفس بالشفاه

يحسّن هذا التمرين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، فيسهّل عمل الرئتين.
ويعدّ تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني، حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

كيف تؤدين تمرين اللونجز؟

يوصي خبراء اللياقة البدنية بضرورة ممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح، فالممارسة بشكل خاطئ ممكن أن تولّد ضغطاً زائداً على المفاصل وقد تؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل والإصابات. ولممارسة هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:
– قفي بشكلٍ مستقيم، واجعلي ظهرك مستقيماً ومشدوداً وأكتافك مسترخية، ووَجِهي رأسك للأمام.
– ضعي ذراعيكِ على جانبيكِ كما يجب أن تكون قدميكِ متباعدة قليلاً.
– اخطي بساقك اليمنى إلى الأمام، وانحني حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض وبحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية مقدارها 90 درجة.
– تأكدي أن ظهرك مشدود ومستقيم، وركبتك اليسرى بنفس مستوى كاحلك الأيمن.
– ضعي كامل وزنك على أكعاب قدميكِ.
– عودي إلى الوضعية الأساسية وبدّلي القدمين.
– كرري التمرين مع الحفاظ على الوضعية الأولية لعدة مرات.
وبهذا تكونين قد قمت بتأدية التمارين في القدم اليمنى، ويمكنك تكرار جميع الخطوات السابقة بنفس الترتيب والكيفية مع القدم اليسرى. كما يمكن تكرار هذا التمرين على القدمين عدة مرات. وهذه الطريقة تعتبر من أسهل الطرق لممارسة تمارين اللونجز، وخصوصاً للمبتدئين .

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

إليك خطوات أداء تمرين اللونجز

يمكنك ممارسة تمرين اللونجز بصورته الأساسية أو المعيارية عبر اتباع ما يلي من خطوات:[٣]

قف باستقامة مع الحرص على المباعدة بين القدمين بمقدار 65 سنتمتر، ثم اخطو بقدمك اليمنى فقط للأمام مع الحفاظ على استقامة جذع جسدك.

اثني ركبتك اليمنى لتكون فوق كاحلك مباشرةً، بالتزامن طبعًا مع ثني ركبتك اليسرى لتكون على بعد عدة سنتمترات عن الأرض وأن تكون كذلك على استقامة مع الكتف والورك.[٤]

احرص على أن تكون القدم اليسرى متصلة مع الأرض بواسطة أصابع القدم وأن يكون الكعب مرتفعًا عن الأرض. احرص على شد عضلات البطن أثناء ممارسة هذه الوضعية. ارتفع بجسمك إلى أعلى بالضغط على الأرض.

كرر ما سبق لكن بوضع القدم اليسرى أمام الجسد بدلًا من القدم اليمنى وهكذا. أشكال تمرين اللونجز هنالك أشكال أخرى لتمرين اللونجز والتي قد تمتعك بفوائد إضافية لأنها تستهدف عضلات أخرى من الجسم، وفيما يلي بعض أشكال هذه التمرين لكي تتطلع عليها وترى فيما إن كانت مناسبة لك أو لا:[١]

تمرين اللونجز مع المشي Walking Lounge: يستهدف هذا الشكل من تمرين الونجز نفس العضلات التي يستهدفها التمرين الأساسي، لكنه قادر وفي نفس والوقت على زيادة معدل ضربات القلب أثناء ذلك، ولكي تمارس هذا التمرين عليك أن تتطلع على ما يلي من خطوات:

البدء بالتحضير لممارسة تمرين اللونجز الأساسي بالوقوف ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض وتقديم القدم اليمنى عن اليسرى، ثم النزول إلى الأرض وثني الركبتين.

والأن بدلًا من أن تعود بجسمك إلى أعلى، مارس تمرين اللونجز بالقدم اليسرى إلى الأمام مباشرةً مع ثبات القدم اليمنى خلال ذلك، كما ولو أنك تود المشي بوضعية التمرين.

استمر في المشي بهذه الوضعية مع تبديل القدمين، وحاول أن تكرر هذا التمرين 10 مرات على 12 جولة لكل قدم. مارس تمرين اللونجز الأساسي بكامل خطواته بواسطة القدم اليمنى.

عند النزول بجسمك للأسفل حافظ على توازنك، ثم حاول أن تثني جذعك لليمين بواسطة عضلات وسط جسمك، ثم حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني مع ثبات قدميك.

عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي المستقيم، ثم ارفع جسدك إلى الأعلى.

كرر ما سبق لكن بوضع القدم اليسرى أمام جسدك وثني جذعك إلى اليسار بدلًا من اليمين.

كرر التمرين 10 مرات لكل جهة. قف باستقامة تامة، مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين جهتي وركك.

اخطو بوركك إلى جهة اليسار جانبيًا مع تثبيت قدميك على الأرض، ومن خلال ثني ركبتك فقط. ثم عد بوركك إلى الأعلى عن طريق ضغط القدم اليسرى على الأرض وثني الركبة مجددًا. كرر ما سبق من خطوات من 10 -12 مرة لكل قدم.

مَعْلومَة: ما العضلات التي يستهدفها تمرين اللونجز؟ يستهدف تمرين اللونجز العديد من العضلات الكبيرة في الجسم، والموجودة أغلبها في الجزء السفلي من جسدك، وبالتالي قد يكون هذا التمرين مهم جدًا في تحضير الجسم لممارسة رياضات وتمارين رياضية أخرى، وفيما يلي قائمة بالعضلات التي يستهدفها هذا التمرين:[٥]

العضلات المأبضية أو عضلات باطن الركبة الموجودة في الفخذ.

مجموعة العضلات رباعية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.

العضلات الألوية الموجودة في المؤخرة. عضلات القدم السفلية.

بوسعك معرفة أنواع أخرى من التمارين الشبيهة بتمرين اللونجز التي تستهدف عضلات الأرداف.