الفيتامينات التي تقوي النظر

الفيتامينات والمعادن مفيدة لصحة جسم الإنسان بشكل عام  ولصحة العين بشكل خاص  ونقص بعض الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى فقدان البصر وجفاف العين أو التنكس البقعي  وفي بعض الأحيان يمكن أن تصل الأشياء إلى العمىة على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة التي تسبب هذه الحالات  يبدو أن التغذية لها تأثير عليها جميعًا  على الأقل جزئيًا

فيتامين ج ، مثل فيتامين إي ، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة .

يتم استخدام فيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل AREDS ، والذي قد يفيد أولئك الذين يعانون من AMD. عندما تؤخذ يومياً ، تشير إحدى الدراسات إلى أن AREDS قد يقلل من خطر تطور هذه الحالة بنسبة 25 ٪ .

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين C ضروري لصنع الكولاجين ، وهو بروتين يوفر بنية للعين ، خاصة في القرنية والصلبة .

تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين C قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، وهي حالة تتسبب في جعل عينك غائمة وتضعف الرؤية .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 75٪ عندما كان المدخول اليومي من فيتامين سي أعلى من 490 مجم ، مقارنة بـ 125 مجم أو أقل.

وجدت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين سي المنتظمة قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 45٪ .

تحتوي الحمضيات والفواكه الاستوائية والفلفل الحلو والبروكلي واللفت على كميات عالية بشكل خاص من فيتامين سي ، مما يجعلها خيارات رائعة لزيادة تناولك اليومي.

٢. فيتامين هـ.

يُعتقد أن العديد من حالات العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي ، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك.

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك – بما في ذلك خلايا العين – من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.

أظهرت دراسة واحدة مدتها سبع سنوات أجريت على 3640 شخصاً مصاباً بـ AMD أن تناول 400 وحدة دولية من فيتامين E والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل يومي يسمى AREDS قلل من خطر التقدم إلى مراحل متقدمة بنسبة 25٪.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حيث تظهر بعض الدراسات عدم وجود ارتباط بين فيتامين هـ وهذه الحالة.

ومع ذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين E الكافي للحفاظ على صحة العين السليمة. تتضمن بعض الخيارات الغنية بفيتامين E المكسرات والبذور وزيوت الطهي. السلمون والأفوكادو والخضروات الورقية هي أيضاً مصادر جيدة.

٣. فيتامين أ.

يلعب فيتامين (أ) دوراً مهماً في الرؤية من خلال الحفاظ على قرنية واضحة ، وهي الغطاء الخارجي للعين.هذا الفيتامين هو أيضاً أحد مكونات رودوبسين ، وهو بروتين في عينيك يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.

نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة ، ولكن إذا لم يتم علاجه يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف الملتحمة.

جفاف الملتحمة هو مرض تصاعدي يصيب العين ويبدأ بالعمى الليلي. إذا استمر نقص فيتامين أ ، فقد تجف القنوات الدمعية والعينان. في النهاية ، تلين القرنية ، مما يؤدي إلى عمى لا رجعة فيه .

قد يساعد فيتامين أ أيضاً في الحماية من أمراض العين الأخرى. تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين أ قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

لصحة العين بشكل عام ، يوصى بالأطعمة الغنية بفيتامين أ على المكملات. تعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً ، وكذلك الخضار الورقية الخضراء والقرع والفلفل.

٤. النياسين.

الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب 3) في جسمك هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة .

في الآونة الأخيرة ، أشارت الدراسات إلى أن النياسين قد يلعب دوراً في الوقاية من الجلوكوما ، وهي حالة يتلف فيها العصب البصري للعين.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة قائمة على الملاحظة حول استهلاك المغذيات للبالغين الكوريين وخطر الإصابة بالجلوكوما ارتباطًا بين انخفاض المدخول الغذائي من النياسين وهذه الحالة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الجرعات العالية من مكملات النياسين كانت فعالة في الوقاية من الجلوكوما.

بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الصلة المحتملة بين النياسين والزرق.

يجب استخدام المكملات بحذر. عند تناول كميات كبيرة من 1.5-5 جرام يومياً ، قد يتسبب النياسين في آثار ضارة على العين ، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية ، والتلف البقعي ، والتهاب القرنية .

ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بشكل طبيعي له أي آثار ضارة. تشمل بعض مصادر الطعام لحم البقر والدواجن والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات .

٥. ريبوفلافين.

فيتامين ب آخر تمت دراسته فيما يتعلق بصحة العين هو الريبوفلافين (فيتامين ب 2). كمضاد للأكسدة ، يمتلك الريبوفلافين القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك ، بما في ذلك عينيك .

على وجه الخصوص ، يدرس العلماء قدرة الريبوفلافين على منع إعتام عدسة العين ، حيث قد يؤدي نقص الريبوفلافين لفترات طويلة إلى هذه الحالة. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضاً من نقص في مضادات الأكسدة .

وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 31-51٪ في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين عندما اشتملت وجبات المشاركين على 1.6-2.2 مجم من الريبوفلافين يومياً ، مقارنةً بـ 0.08 مجم يومياً .

توصي السلطات الصحية باستهلاك 1.1-1.3 ملغ من الريبوفلافين يومياً . عادة ما يكون من السهل تحقيق هذا المقدار ، حيث أن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين. تشمل بعض الأمثلة الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر والحبوب المدعمة .

٦. الفيتامينات B6 و B9 و B12.

درس الباحثون أيضاً العديد من فيتامينات ب لتأثيرها على صحة العين ، وخاصة فيتامينات B6 و B9 و B12.

يمكن أن يؤدي هذا المزيج من الفيتامينات إلى خفض مستويات الهوموسيستين ، وهو بروتين في جسمك قد يكون مرتبطًا بالتهاب وزيادة خطر الإصابة بـ AMD .

أظهرت دراسة سريرية على النساء انخفاض خطر الإصابة بـ AMD بنسبة 34٪ مع تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين ب 12 جنباً إلى جنب مع فيتامينات B6 و B9 .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد هذه المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين ب سيكون لها تأثيرات مماثلة.

٧. لوتين وزياكسانثين.

اللوتين والزياكسانثين جزء من عائلة الكاروتين ، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي تصنعها النباتات.

يمكن العثور على كل من هذه الكاروتينات في البقعة وشبكية العين ، حيث تساعد في تصفية الضوء الأزرق الضار المحتمل ، وبالتالي حماية عينيك من التلف.

تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات النباتية قد تمنع إعتام عدسة العين وتمنع أو تبطئ تطور AMD .

وجدت دراسة عشوائية خاضعة للرقابة فوائد محتملة من اللوتين للأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين. على مدار عامين ، شهد أولئك الذين يتناولون مكملات تحتوي على 15 ملغ من اللوتين ثلاث مرات في الأسبوع تحسناً في الرؤية .

لم يتم تحديد المآخذ اليومية الموصى بها والجرعات التكميلية الآمنة لهذه المركبات. ومع ذلك ، تم استخدام ما يصل إلى 20 مجم من اللوتين يومياً لمدة 6 أشهر في الدراسات دون آثار ضارة.

ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات ضرورية. أقل من 6 ملغ من اللوتين والزياكسانثين قد تعطي فوائد ، والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يوفر هذه الكمية بشكل طبيعي. السبانخ المطبوخة واللفت والكرنب الأخضر عالية بشكل خاص في هذه الكاروتينات.

٨. أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي أغشية الخلايا في شبكية العين على تركيز عالٍ من DHA ، وهو نوع معين من أوميغا 3.

إلى جانب المساعدة في تكوين خلايا العين ، فإن دهون أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تلعب دوراً في الوقاية من اعتلال الشبكية السكري (DR).

اقترحت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية – قد تحمي من DR. على الرغم من الحاجة إلى دعم هذه النتائج بمزيد من البحث ، إلا أنها تشير إلى أن الأحماض الدهنية قد تكون مسؤولة.

قد تفيد دهون أوميغا 3 أيضاً الأفراد المصابين بمرض جفاف العين من خلال مساعدتهم على إنتاج المزيد من الدموع. في هذه الحالة ، يؤدي قلة الدموع إلى الجفاف وعدم الراحة والرؤية غير الواضحة في بعض الأحيان.

لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، قم بتضمين المصادر الغنية مثل الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات. يمكن أيضاً العثور على أوميغا 3 في زيوت الطبخ مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.

٩. الثيامين.

يلعب الثيامين أو فيتامين ب 1 دوراً في وظيفة الخلية السليمة وتحويل الطعام إلى طاقة.

من المحتمل أن يكون فعالاً في تقليل مخاطر إعتام عدسة العين.

تشير دراسة رصدية أجريت على 2900 شخص في أستراليا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالثيامين يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40٪. تشير هذه الدراسة أيضاً إلى أن البروتين وفيتامين أ والنياسين والريبوفلافين قد يحمي من إعتام عدسة العين .

علاوة على ذلك ، تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من DR.

وجدت دراسة سريرية أن تناول 100 ملغ من الثيامين ثلاث مرات يومياً قلل من كمية الألبومين في البول – وهو مؤشر على الإصابة بالسكري من النوع 2 .

تشمل المصادر الغذائية للثيامين الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يضاف الثيامين إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.

١٠. الزنك.

الزنك معدن يساعد في الحفاظ على صحة الشبكية وأغشية الخلايا وبنية البروتين في العين.

يسمح الزنك لفيتامين أ بالانتقال من الكبد إلى الشبكية لإنتاج الميلانين. الميلانين هو صبغة تحمي العينين من الأشعة فوق البنفسجية (UV).

وفقاً لجمعية البصريات الأمريكية ، قد تساعد مكملات الزنك الأشخاص المصابين بـ AMD أو المعرضين لخطر الإصابة بهذه الحالة. يمكن أن يؤدي تناول 40-80 مجم من الزنك يومياً ، جنباً إلى جنب مع بعض مضادات الأكسدة ، إلى إبطاء تطور AMD المتقدم بنسبة 25٪. يمكن أن يقلل أيضاً من فقدان حدة البصر بنسبة 19٪.