الاهمية الصحية لتناول الأرز الأبيض

يحتوى الارز علي العناصر الغذائية المفيدة لجسم الانسان فهو يحتوى علي فيتامينات ومعادن عديدة يمكنك الاستفادة منها من خلال تناولك لكوب رز

عدد السعرات الحراريّة في الأرز

يُوفّر الكوب الواحد؛ أو ما يُعادل 186 غراماً من الأرز الأبيض متوسط الحبّة والمطبوخ 242 سعرة حراريّة،^[١] بينما يُوفّر الكوب الواحد؛ أو ما يُعادل 202 غرام من الأرز الأسمر طويل الحبّة والمطبوخ 248 سعرة حراريّة، وذلك وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: The United States Department of Agriculture).^[٢][٣]

 

محتوى الأرز الأبيض من العناصر الغذائيّة

تُوضح النقاط الآتية محتوى الأرز الأبيض من بعض الفيتامينات، والمعادن:^[٤][٥]

• مصدرٌ للمغنيسيوم والمنغنيز: يساهم المغنيسيوم في بناء العظام، وفي العديد من تفاعلات الإنزيمات لتصنيع البروتينات والحمض النوويّ الريبوزيّ منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: DNA)، كما أنّه ضروريّ لانقباض العضلات وانتقال السيالات العصبيّة في الجسم، بينما يُعدّ المنغنيز من مكوّنات الإنزيمات المُضادة للأكسدة التي تدخل في عمليّة أيض الكربوهيدرات والبروتينات.^[٤]
• مصدرٌ لفيتامينات ب: يُعدّ الثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamin)، أو ما يُعرف بفيتامين ب1 أساسيّاً لعمليات الأيض، ووظائف العضلات، والقلب، والجهاز العصبيّ، كما يحتوي الأرز على النياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، أو ما يُعرف بفيتامين ب3 بشكل حمض النيكوتينيك (بالإنجليزيّة: Nicotinic acid)، حيث يمكن لنقع الأرز بالماء قبل طبخه أن يزيد من امتصاص هذا الفيتامين.^[٥]

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ لكلٍّ من الأرز الأبيض المطبوخ ذو الحبّة القصيرة، والمتوسطة، والطويلة:^[٦][٧][٨]

العنصر الغذائيّ	الأرز الأبيض قصير الحبّة	الأرز الأبيض متوسط الحبّة	الأرز الأبيض طويل الحبّة
الماء (مليلتر)	68.53	68.61	68.44
السعرات الحراريّة (سعرة حراريّة)	130	130	130
الكربوهيدرات (غرام)	28.73	28.59	28.17
البروتين (غرام)	2.36	2.38	2.69
الدهون (غرام)	0.19	0.21	0.28
الكالسيوم (مليغرام)	1	3	10
الحديد (مليغرام)	0.2	0.2	0.2
المغنيسيوم (مليغرام)	8	13	12
الفسفور (مليغرام)	33	37	43
البوتاسيوم (مليغرام)	26	29	35
الزنك (مليغرام)	0.4	0.42	0.49
المنغنيز (مليغرام)	0.357	0.377	0.472
الفولات (ميكروغرام)	2	2	3
فيتامين ب1 (مليغرام)	0.02	0.02	0.02
فيتامين ب2 (مليغرام)	0.016	0.016	0.013
فيتامين ب3 (مليغرام)	0.4	0.4	0.4
فيتامين ب5 (مليغرام)	0.397	0.411	0.39
فيتامين ب6 (مليغرام)	0.059	0.05	0.093

 

فوائد الأرز الأبيض

دراسات حول فوائد الأرز الأبيض

توضح النقاط الآتية النتائج المحتملة لبعض الدراسات المتوفرة حول فوائد الأرز الأبيض، وما تزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات تأثيرها:

• أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة أجريت على 83,752 شخصاً يتراوح عمرهم بين 40-79 عاماً ونُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ تناول الأرز المطبوخ على البُخار ارتبط بـ تقليل خطر الموت الناتج عن أمراض القلب والأوعية الدمويّة لدى الرجال فقط، ولكن ما زالت هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.^[٩]
• أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Neurogastroenterology and Motility عام 2010 إلى أنّ الأرز يُعدّ ‘يعد الأرز أحد مصادر الكربوهيدرات الذي يمكن لمُعظم المصابين بأمراض الجهاز الهضميّ تحمله’؛ وذلك لأنّه يُمتصّ بشكلٍ كاملٍ في الأمعاء الدقيقة، ويُنتج كميةٍ أقلّ من الغازات، وقد يساهم في التخفيف من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكن ما زالت هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.^[١٠]
• أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة BioMed Research International عام 2017 إلى أنّه يمكن لتناول الأرز ومنتجاته أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، ويُعتقد أنّ هذا التأثير يعود لاحتوائه على المُركّبات الكيميائيّة النباتيّة، مثل: فيتامين هـ، وحمض الفيتيك، والفينولات، وغيرها، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.^[١١]

 

فوائد الأرز الأبيض للرجيم

ذكرت العديد من الدراسات أنّ تناول الأرز الأسمر يرتبط بخسارة الوزن؛ وذلك بسبب محتواه من الألياف، والمواد الغذائية، وبعض المركّبات النباتيّة التي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، وتساعد على تناول كمياتٍ أقلّ من السعرات الحررايّة، أمّا بالنسبة للدراسات حول تأثير استهلاك الأرز الأبيض والوزن فإنّها قليلة كما أنّ نتائجها متباينة، فقد وجدت دراسة قائمة على الملاحظة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2003 وأجريت على 74,091 امرأة يتراوح عمرهنّ بين 38-63 عاماً، واستمرت الدراسة مدة 12 عاماً وقد لوحظ أنّ استهلاكهنَّ للأغذية المُكررة كالأرز الأبيض يرتبط بزيادة الوزن،^[١٢] بينما وجدت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2012 أجريت على 1231 بالغاً واستمرت مدة 5 سنوات، أنّ تناول الأرز الأبيض ساهم في تقليل الزيادة في الوزن، إضافةً إلى زيادة مستويات الكوليسترول النافع (بالإنجليزيّة: HDL cholesterol).^[١٣][١٤]

 

فوائد الأرز للحامل

تُنصح الحامل عادةً بتناول النشويات كالأرز في كلّ وجبة؛ وذلك لأنّها تُعدّ مصدراً مهمّاً للفيتامينات والألياف، إضافةً إلى أنّها تزيد من الشعور بالشبع دون تزويد الجسم بكميّةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة، كما يُنصح بتناول أنواع الحبوب الكاملة (بالإنجليزيّة: Wholemeal) بدلاً من الأنواع المُعالجة.^[١٥]

 

أضرار الأرز الأبيض

درجة أمان الأرز

يمكن إضافة الأرز إلى مُعظم أنواع الوجبات، بما في ذلك الأنواع التي تُحدّد كمية السعرات الحراريّة والكربوهيدرات المُتناولة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة التحكّم بالكمية المُتناولة؛ حيث تُعادل الحصة الغذائيّة الواحدة من الأرز المطبوخ ثلث كوب، وبالتالي في حال كان الأرز هو مصدر النشويات الوحيد في الوجبة فإنّ الكمية المُتناولة تتراوح بين ثُلثي الكوب من الأرز المطبوخ إلى ثلاثة أرباعه.^[٤]

 

محاذير استخدام الأرز الأبيض

يرتبط استهلاك الأرز من قِبل بعض الفئات بمحاذير معينة، وفيما يأتي ذكرها:

• احتماليّة زيادة خطر الإصابة بمرض السكري: حيث وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول الأرز الأبيض بكمياتٍ كبيرةٍ مرتبطٌ بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في كلٍّ من آسيا والولايات المتحدة الأمريكيّة، فقد وجدت دراسة قائمة على الملاحظة ونُشرت في مجلّة Archives of Internal Medicine عام 2007، والتي أُجريت على 64,227 امرأة في الصين واستمرت قرابة الـ 5 سنوات، ولوحظ أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الأرز رفع من خطر الإصابة بالسكري مقارنةً بالنساء اللاتي استهلكن كمياتٍ أقلّ؛ وذلك بسبب ارتفاع المؤشر الجلايسيميّ (بالإنجليزيّة: Glycemic index) لبعض أنواع الأرز.^[٥] وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك مرضى السكري للأرز الأبيض قد يؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في مستوى التحكم بسكر الدم لديهم أيضاً.^[١٦]
• احتماليّة احتوائه على كميات مرتفعة من عنصر الزرنيخ: حيث يمكن لبعض أنواع الأرز أن تكون ملوّثةً بالزرنيخ (بالإنجليزيّة: Arsenic) الناتج عن تلوث التربة أو الماء بهذا العنصر، ويرتبط استهلاك كميات عالية من الزرنيخ بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ كالسرطان، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، إضافةً إلى احتمالية التأثير في وظائف الدماغ.^[١٧]