الرئيسية / تعلم كيف / كيف تتغلب علي الارهاق

كيف تتغلب علي الارهاق

اذا كنت تشعر دايما بالكسل و الإرهاق و تجد صعوبة في ممارسة مهامك اليومية بسبب هذا الإحساس عليك أن تتبع هذا الموضوع لاننا نقدم نصائح هامة للتغلب علي الإرهاق

عند قيامك من النوم إن كان أول ما يتبادر إلى ذهنك كيف ستعود بسرعة إلى النوم مرة أخرى فإن جسمك بحاجة إلى معدل أكبر من الطاقة للحصول على الحيوية والنشاط من جديد.

هل تعلم أن 33% من السكان فى العالم لا ينالون القسط الكافى من النوم بسبب القلق بشأن الوظائف والأموال وغيرها من المشاكل اليومية..لذا إن كنت واحد من هؤلاء وتعبت من كثرة كونك متعبا حاول إتباع بعض النصائح التالية لإعادة شحن طاقتك من جديد والتخلص من التعب والعياء:

أسرع 9 طرق لشحن طاقتك عندما تشعر بالتعب

أسرع 9 طرق لشحن طاقتك عندما تشعر بالتعب

1- تناول الطعام الصحي من أجل التزود بالطاقة
قم بإختيار الفواكه والخضروات والجوز والحبوب الكاملة عندما تميل لتناول وجبة خفيفة
فالكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها بشكل أبطأ مما يعطيك معدل ثابت من الطاقة بدلا من الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والتى تسبب إرتفاع نسبة السكر في الدم.

2- مارس التمارين الرياضية
التمرن لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل لن يجعلك أكثر صحة وسعادة فقط بل سوف يعطيك قدر أكبر من الطاقة
فالتمارين تساعد الجسم على إطلاق الإندروفين الذى يساعد على الشعور بالتيقظ كما أنها تساعد الناس على تنظيم الهرمونات التى تسمح بالنوم الكافى ليلا . إقرأ أيضا: فوائد المشي العظيمة.

3- ارفع نسبة فيتامين B وD لديك
إستهلك قدر أكبر من الخضروات مثل الهيليون والبروكلى والبيض والسمك حتى تتأكد من أن جسمك قد حصل على القدر الكافى من فيتامين B وفيتامين D.
فـ فيتامين B وفيتامين D يساعدان على تكون الإنزيمات التى تساعد الخلايا الحيوية على إنتاج الطاقة و نقل الجلوكوز الكافى للأعضاء للعمل بحيوية وكفاءة. إقرأ أيضا: اعراض نقص فيتامين د النفسية والجسدية .
4- قلل تناول الكحول والتدخين
تقليص شرب الكحول وتقليل التدخين سيساعد عقلك وجسمك على الحصول على الراحة الكافية لهما وكمية اعلى من الاكسجين.

5- احصل على النوم الكافي
معظم البالغين يحتاجون من 7 _8 ساعات من النوم المنتظم حتى يقوموا بأداء مهماتهم بشكل أفضل ويكونوا متيقظين على مدار اليوم
يقوم الجسم بما يشبه أعمال الترميم من الساعة ال10 مساءً حتى 1 صباحاً يومياً لذا فالذهاب للنوم مبكراً فى غرفة مظلمة أمر ضرورى للتمتع لنوم مريح. إقرأ أيضا: 8 مشروبات طبيعية تساعد على النوم الجيد وتعالج الأرق الليلي بسهولة

6- قلل من الكافيين.
تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل منتصف اليوم سوف يجعلك قادراً على النوم بشكل أفضل ليلاً
فالكافيين يبقى فى الجسم لعدة ساعات مما يؤدى إلى تقليل القدرة على النوم والتأثير على راحة الجسم.

7- إشرب الماء كل ساعتين
شرب المياه على مدار اليوم يساعد على إبقاء العقل منتبهاً والجسد رطب
فعندما يقل الترطيب فإن القلب يقوم بضخ الأكسجين والعناصر الغذائية بصورة أبطأ ونتيجة لذلك سوف تشعر بالتعب.

8- أحصل على الهواء النقى.
المشى السريع فى الهواء النقي المنعش الغني بالاكسجين يضمن لك الشعور بطاقة أكبر
فقد أثبتت الأبحاث أن قضاء بعض الوقت فى الأماكن المفتوحة المحاطة بالطبيعة يزيد معدل الطاقة لحوالى 90% من الأشخاص

9- إستحم بالماء البارد !!
إن كنت بحاجة إلى طاقة فورية فما عليك إلا الحصول على دش بارد لزيادة الطاقة
فالماء الذى يكون أكثر تأثيراً عندما يكون بارداً سوف يعطيك تلك الهزة المفاجئة من الطاقة التى تحتاجها لباقى اليوم.

 

قلة النوم لا تعد السبب الوحيد الذي يضعف طاقتك. فالأشياء الصغيرة التي نفعلها والتي لا نفعلها أيضا يمكن ان يكون لها تأثير كبير علينا عقليا وجسديا.

ومن أجل التخلص من الشعور بالارهاق والتعب الدائم كشف الخبراء عن العادات السيئة التي يمكن أن تتسبب في افتعال هذا الشعور.

1- التوقف عن ممارسة الرياضة عندما تكون متعبا:

فالتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية لا يوفر الطاقة بل يعطي مفعولا عكسيا، إذ أكدت دراسة أجرتها جامعة جورجيا بأن البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة ازدادت طاقتهم وقل شعورهم بالتعب بعد التمرن ثلاث أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على مدى 6 أسابيع.

فالتمارين الرياضية تعزز القدرة على التحمل وتساعد على جعل القلب والأوعية الدموية تعمل بشكل أكثر كفاءة.

2- عدم شرب كمية كافية من الماء:

حصول الجفاف، ولو حتى بنسبة 2% عن المستوى الأدنى الطبيعي من السوائل، له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك، حيث تقول الدكتورة آمي غودسون المتخصصة في الطب الرياضي في مركز تكساس إن الجفاف يؤدي إلى انخفاض كمية الدم في الجسم وهو ما يقلل من كفاءة القلب في ضخ الدم ويحد من سرعة وصول الأوكسجين والمواد المغذية إلى العضلات والأعضاء.

3- نقص الحديد

يمكن لنقص الحديد أن يجعلك تشعر بالخمول والتعب والمزاج الغاضب وتفقد القدرة على التركيز، “وهذا ما يجعلك متعبا نظرا لانخفاض كمية الأوكسجين التي يتم نقلها إلى العضلات والخلايا”. وتقول الدكتورة جودسون إن عليك لزيادة كمية الحديد والحد من خطر الإصابة بفقر الدم بالتركيز على “اللحوم الحمراء والفاصولياء والبيض (مع الصفار) والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات وزبدة الفول السوداني وعلى تناول الفاكهة الغنية بفيتامين C معها (نظرا لأن الفيتامين C يسهل عملية امتصاص الحديد).

4- البحث الدائم عن الكمال:

فسعيك لتكون كاملا أمر مستحيل ما يجعلك تعمل أكثر ولوقت أطول بما يتجاوز طاقتك. ووفقا لما قالته الدكتورة آيرين ليفين، البروفسور في الطب النفسي في جامعة نيويورك للطب، “عندما تضع لنفسك أهدافاً غير واقعية ومن المستحيل تحقيقها، ستجد في النهاية أنك لن تبلغ مرحلة الرضا عن نفسك”.

5- لأنك شخص ممن “يجعل من الحبة قبة”:

إن كنت من النوع الذي يتوقع الأسوأ على الدوام من قبيل أن مديرك سيطردك من العمل إذا دعاك لاجتماع غير متوقع أو انك تخشى ركوب الدراجة لأنه يخيل لك انك ستتعرض لحادث، فأنت شخص يختلق الكوارث ” catastrophizing” حيث قد تكون غير موجودة أصلا، وهذا ما يؤدي إلى انهاكك ذهنيا. لذلك فإن الخروج إلى الهواء الطلق والتأمل ومشاطرة صديق لك مخاوفك، أشياء قد تساعدك على التأقلم وأن تصبح أكثر واقعية.

6- تجاهل وجبة الإفطار:

الطعام الذي تتناوله وقود لجسمك وعندما تخلد إلى النوم يقوم جسمك باستهلاك ما تناولته في العشاء للحفاظ على استمرار ضخ الدم في شرايينك وتدفق الأوكسجين إلى خلايا جسمك، لذا عندما تستيقظ في الصباح تكون بحاجة لإعادة ضخ الوقود في جسدك عوضا عن ذاك الذي تم استهلاكه ليلا. لهذا، إذا تجاوزت وجبة الإفطار فإنك سوف تشعر بالارهاق والتعب.

وتوصي الدكتورة آمي غودسون بتناول وجبة إفطار تحتوي على القمح الكامل، والدسم الصحي مثل تناولك وجبة من الشوفان مع بودرة بروتينية، مع بعض زبدة الفستق، أو مثلا أن تحضر لنفسك كوكتيلا من الفواكه مع البودرة البروتينية، والحليب القليل الدسم، أو مثلا وجبة من البيض مع شريحتين من خبز “التوست” المصنوع من حبات القمح الكاملة ومعها بعض اللبن القليل الدسم.

7- الاعتماد على الوجبات الخالية من القيمة الغذائية:

يعرف أن الأغذية المشبعة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم، فإذا حدث ذلك بشكل مستمر ثم تبعه فجأة انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم، ستشعر بالتعب على مدى اليوم. لذلك عليك الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم وذلك بتناول البروتين الهزيل (Lean Protein) مع الحبوب في كل وجبة.

وتقول الدكتوره غودسون إن الخيارات الجيدة تشمل الدجاج المشوي (وليس المقلي) و الرز البني، وسمك السلمون والبطاطا الحلوة أو السلطة مع الفروج والفواكه.

8- أنك شخص لديه مشكلة في قول كلمة “لا”

لا ترضِ الآخرين على حساب صحتك وطاقتك لأن هذا السلوك سيجعل منك إنسانا سريع الغضب مع مرور الزمن، فقد يصعب عليك قول كلمة “لا” أول مرة ولكن سيسهل عليك ذلك في المرات اللاحقة، وهو ما أكدته خبيرة الطب النفسي سوزان ألبرتس قائلة “تدرب على قولها حتى وأنت في سيارتك، فسماعك لها وأنت تقولها بصوت عال سيجعل من السهل عليك قولها في الفرصة التالية التي ستحتاج فيها لاستخدامها”.

9- مكتبك فوضوي:

اذا كان مكتبك غير مرتب فإن ذلك سيشوش عقلك ويحد من قدرتك الذهنية على التركيز ومعالجة المعلومات. وتقول دراسة أجرتها جامعة برنستون إنه ينبغي عليك إعادة ترتيب عملك وأدوات عملك في نهاية كل يوم، فهذا سيساعدك على البدء بطريقة إيجابية في صباح اليوم التالي، وإذا كان مكتبك بحاجة لترتيب شامل افعل ذلك على مراحل وليس في يوم واحد.

10- تعمل خلال العطلة:

مراجعتك بريدك الالكتروني عندما تكون بحاجة إلى الاسترخاء وأخذ قسط من الراحة يضعك في خطر الاصابة بالارهاق، حيث تقول الدكتورة لومابردو إن عليك السماح لنفسك بالاسترخاء والابتعاد كليا عن العمل، ومنح نفسك فرصة الحصول على راحة حقيقية وبذلك ستصبح أكثر ابداعا و إنتاجا وأشد تأثيرا وفعالية.

11- تتصفح بريد العمل وأنت في السرير للنوم

إن الضوء المشع من الأجهزة اللوحية وأجهزة الهواتف الذكية أو شاشة الكمبيوتر سيعكر صفو نومك من خلال التسبب بإخماد عمل هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورتي النوم والاستيقاظ، بحسب قول الدكتور تاوفاي من مركز نيويورك الطبي لأمراض النوم والجهاز العصبي.

وتختلف الحساسية تجاه توهج شاشات الأجهزة الإلكترونية من شخص لآخر ولكن بشكل عام من المفيد أن نتجنب كل الأدوات التقنية قبل النوم بساعتين.

12- تعتمد على الكافيين لتبقى مستيقظا على مدى اليوم

وجدت الدراسات أن تناول ثلاثة فناجين من القهوة يوميا أمر مفيد لك، ولكن استخدام الكافيين بطريقة غير صحية يمكن أن يعكر دورة نومك واستيقاظك لأن الكافيين يعيق الأدينوزين الذي يدفعك للنوم، وتقول إحدى الدراسات إن شرب الكافيين حتى قبل 6 ساعات من موعد النوم قد يؤثر سلبا على النوم، لذا ينصح بالتوقف عن شرب القهوة بدءا من منتصف الظهيرة.

13- تسهر طويلا في عطلة نهاية الأسبوع

أن تسهر طوال ليل الجمعة وتنام طوال يوم السبت يؤدي إلى صعوبة في النوم مساء يوم السبت، لذلك ينصح الدكتور آلن بالاستيقاظ في نفس الموعد يوميا كل صباح، ويحض على القيلولة بعد الظهر لمدة عشرين دقيقة أو نحو ذلك.

 

 

عن مدونة بازار السعودية 7

اضف رد

x

‎قد يُعجبك أيضاً

كيفية طرد البعوض بالصوت

البعوض أو البعوض حشرات ضارة ومضرة للإنسان لأن البعوض مصدر لانتقال العديد ...