كيف تتغلب علي الارق

الارف مشكلة يعاني منها الكثير و الأرق يعيق الحياة اليومية و يعيق الحياة العملية بالنسبة للرجل و شغل المنزل بالنسبة للمرأة

مع قليل من التدابير الصغيرة يستطيع الأشخاص الذين يعانون من الارق واضطرابات في النوم من تحسين العوامل المساعدة والهمة للنوم المريح. و هذه نصائح هامة تساعد على تجنب الارق طبعاً مع استثناء الأشخاص المصابون بمرض ما وعليهم اخذ ادوية تساعد على إزالة الارق.
نصائح هامة تساعد على تجنب الارق :
– عندما يظل الشخص مشغولاً في التفكير بأمر معين لا اراديا خلال الخلود للنوم ، من الأفضل القيام وعدم الاستمرار في الاستلقاء على السرير، ومن ثم القعود وإحضار قلم وورق وتسجيل كل ما عليه القيام به أو الحل للأمر الذي يراود تفكيره على الورق و من ثمة سيشعر بالتخلص من تشويش تلك الأفكار .

– جعل السرير فقط مكاناً للنوم، وليس للقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو للتفكير. وعلى الأشخاص الذين لا ينامون بعد ١٥ إلى ٣٠ دقيقة، النهوض وتغيير المكان.

الارق

– بعد تفكير وجهد عقلي لمدة ساعتين (كالحساب مثلاً) أو غيره من الأفضل الاسترخاء (وليس الاستلقاء). وذلك بالقيام ببعض التمارين الخفيفة تساعد على الاسترخاء مثل اليوغا وتمارين استرخاء العضلات، أو الارتجاع البيولوجي حيث أظهرت دراسات عديدة أن هذه التمارين تساعد كثيراً على التخلص من الإجهاد اليومي. اخذ قسط من الراحة أمام التلفاز أو ألعاب الكمبيوتر غير صالحة للاستجمام. ووفقا لدراسات عديدة أن سبب من الأسباب الرئيسية لقلة النوم هو مشاهدة التلفاز.

– النظام في التوقيت: على المرء الاستيقاظ والذهاب إلى النوم كل يوم في نفس الوقت، لكي يتعلم الجسم على روتين واحد و معين.

– العمل على تحضير عشاء خفيف وعدم تثقيل المعدة بمأكولات وغذاء يصعب هضمها، الولائم الكبيرة، أيضاً الذهاب إلى النوم والمعدة خالية سوف تسبب مشاكل في النوم حتماً.

– الاستغناء عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والاخضر والكولا خصوصاً في المساء.

– للمدخنين: النيكوتين يساعد أيضاً على الارق.

– ممارسة الرياضة تسبب التعب والارهاق للجسم، ولكن ليس على الفور. يحتاج الجسم من ٤ إلى ٦ ساعات راحة. لذلك من الأفضل أن يكون هناك فراغ زمني يصل إلى ساعتين بين الرياضة والذهاب إلى الفراش على الأقل. والأفضل المشي و ليس القعود.

– حمام ساخن يساعد أيضاً على النوم المريح حسب دراسات عديدة.

– يجب أن تكون غرفة النوم معتمة وخالية من نور أو ضوء (حتى الخارجي أيضاً). درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم هي بين ال-١٤ و ١٨ لنوم مريح و تجنب الارق .

– تغيير هواء الغرفة يومياً و تهوية الفراش .

 

الطريقة الأولى: اغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبع واحد واستنشق الهواء ببطء ولكن بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. بعدها أغلق فتحة الأنف اليسرى وافتح الفتحة اليمنى. ثم قم بعملية الزفير. كرر العملية عدة مرات، لـ 8 مرات على الأقل، حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء، كما يوضح مقال لموقع “هاربيرس بازار”.

الطريقة الثانية: تنفس عبر فتحتي الأنف لمدة أربع ثوان وقم بعدها بعملية الزفير لمدة 6 ثوان. وكشفت نتائج بعض الأبحاث أن هذا الإيقاع هو الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم وظائف الجسم. فلما يكون الزفير لمدة أطول فإن ذلك يؤدي إلى رد فعل استرخائي ويفكك هرمونات التوتر.

الطريقة الثالثة: استنشق الهواء بعمق عبر الأنف لمدة 4 ثوان. أثناء القيام بذلك يجب عليك إغلاق الفم وليكن اللسان خلف الأسنان على سقف الفم. بعدها احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. وفي النهاية قم بعملية الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوان. وتعرف هذه التقنية للتنفس بطريقة “4-7-8″. ينصح بتكرارها 4 مرات فمن شأن ذلك أن يجلب لك الراحة والهدوء ويساعدك على نوم مريح وعميق.