نصائح للحفاظ على التغذية السليمة للمرأة خلال شهر رمضان

وأثبتت الدلائل العلمية بما لا يقطع الشك، أن للصيام تأثيرات إيجابية على الصحة تشمل تقوية الجهاز الهضمي وتحسين كفاءته، كما أنه يساعد على ضبط مستويات الدهون والسكر في الدم، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، وتحسين صحة القلب. لذا من المهم التوقف عن عادات الأكل غير الصحية التي تؤثر سلباً على هذه الفوائد وتحول دون تحققها.

مع اقتراب شهر رمضان الفضيل، اخترنا الحديث عن أهم النصائح الغذائية الواجب على كل امرأة اتباعها للحفاظ على التغذية السليمة والمهمة خلال هذا الشهر مقدمة من لينا شبيب، أخصائية التغذية العلاجية في مستشفيات ومراكز ميدكير الطبية بدبي.

نصائح للحفاظ على التغذية السليمة للمرأة خلال شهر رمضان

 

بحسب شبيب، فإن التغذية السليمة ممكنة وسهلة التحقيق خلال الصيام في رمضان، في حال اتبعت كل سيدة النصائح الغذائية والحياتية التالية:

• اختاري الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، والشوفان، والبقوليات التي تمد الجسم بالكربوهيدرات المركبة والألياف التي تعطينا بدورها الطاقة الكافية للصمود طوال ساعات الصيام.
• قومي بتحضير اللحوم الخالية من الدهون مشوية أو في الفرن! إن الفائدة الصحية الأساسية هنا هي البروتين، ويساعد الطهي في الفرن على تطرية أنسجة اللحوم وإعطائها طعماً لذيذاً، كما ينتج الشوي نكهة أقوى ويسمح للدهون بالخروج من اللحم، مما يقلل العدد الكلي للسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم.

ومع ذلك، يمكن أن يكون الطهي في الفرن صحياً بنفس القدر إذا لم تضيفي الزيت، والزبدة والدهون الأخرى. مع ضرورة تجنب الأطعمة المقلية في كل الأحوال!

• من الطبيعي أن ترغبي بمكافأة نفسك بعد صيام طويل، لكن حاولي الحد من كمية الأطعمة الدهنية والغنية بالسكريات خاصة المشروبات السكرية. وتذكري أن لديك فترة محدودة من الوقت خلال اليوم لتناول الطعام والشراب لتمد جسمك بكل العناصر الغذائية الضرورية والمشروبات التي يحتاجها للبقاء صحياً، لذلك مهم جودة نظامك الغذائي خلال شهر رمضان الكريم بشكل خاص.
• بالنسبة للتمارين الرياضية، من الطبيعية أن لديك طاقة أقل خلال النهار وبالتالي الذهاب إلى النادي الرياضي أو الإستمرار في أداء التمرينات الرياضية قد يكون صعباً. لكن 80% من صحتنا في نظامنا الغذائي و20% في التمرينات الرياضية، لذلك فللوصول إلى 100% صحة، حتى 30 دقيقة من التمرينات كل يوم قد تصنع فرقاً كبيراً وذلك وفقاً للعديد من الدراسات. ولزيادة هذه المدة، ينبغي أن تشمل التمرينات تمارين تحمل وتمارين نفس (cardio).
• لتجنب تغيرات الوزن خلال شهر رمضان المبارك، تنصح شبيب المرأة بتناول كميات صغيرة وقت الإفطار. وعندما تصومين لوقت طويل خلال النهار، قد ينقص حجم معدتك وبالتالي تستطيعين تحمل كمية أقل من الطعام. لكن صدم أجسادنا بكميات كبيرة من الطعام خلال الإفطار، يجعل المعدة تعود ببساطة لحجمها الطبيعي (أو حتى لحجم أكبر)، ولا يتم استغلال واحد من أهداف الشهر الأساسية، ألا وهو تقليل كمية الوجبات.
• لا تفوتي السحور، فالسحور المتوازن سيجعلك تشعر بالطاقة ويحد من الشعور بالجوع والعطش خلال اليوم التالي. امضغي بإتقان وبطء، إذ يحتاج مخك الوقت كي يستوعب أنك أخيراً ستأكلين، ويحتاج لوقت آخر ليدرك أنك حصلت على ما يكفيك من الطعام.
• استخدمي أطباقاً صغيرة للحلويات و”الأطعمة غير الصحية” الأخرى، وقد أثبتت هذه الفكرة أنها تحمينا من تناول كمية زائدة من الطعام، حيث إن استخدام الأطباق الصغيرة قد يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام عن طريق الإيحاء بأن الكمية الموجودة في الطبق كبيرة.
• “تجنبي نقص السوائل!” نصيحة أخرى تسديها شبيب لكل سيدة، “حافظي على نسبة السوائل في جسمك”، “اشربي كمية كافية من الماء”، لا يمكننا التأكيد بالقدر الكافي على هذه الكلمات! ويلعب الماء والسوائل دوراً مهماً في الحفاظ على درجة حرارة أجسادنا، وتجنب العدوى، وتوصيل العناصر الغذائية للخلايا ومساعدة الأعضاء الداخلية على أداء وظيفتها بالطريقة السليمة.

ويحدث نقص السوائل عندما يفقد جسمك في الأساس كمية من الماء أكبر من التي يمتصها، ويؤدي الطقس في دولة الإمارات بطريقة مباشرة أو غير مباشرة، للإخلال بشكل هائل بمخزون الماء في الجسم.

للسيدات اللاتي يرغبون في إنقاص أوزانهن خلال شهر رمضان، أُثبتت الأبحاث أن شرب الماء قبل كل وجبة يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة أكبر 44% على مدار 12 أسبوعاً بالمقارنة مع الذين لا يفعلون ذلك.

الماء أولاً. لا توجد مشروبات أخرى تعوض عنه، لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية. لذلك، فإن تناول 1-2 كوب من الماء كل ساعة بين وجبات الإفطار والسحور هو نصيحة عامة ولا يمكن حل مشكلة نقص السوائل عن طريق شرب أي شيء غير الماء!