تعرف على فوائد اللوز للصحه

في نهاية الشتاء والربيع تزهر شجرة المشمش وتنضج الثمار بعد ستة أشهر من الإزهار وتكون الثمرة ناعمة وخضراء في مرحلة مبكرة،  هل أنت مهتم بمعرفة فوائد اللوز:

• مضادات الأكسدة: يُعدُّ اللوز مصدراً مهماً لمضادات الأكسدة، والتي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الجزيئات الموجودة في الخلايا، والتي تساهم في الإصابة بالأمراض مثل السرطان، والالتهاب، والشيخوخة، ويكون التركيز الأعلى لمضادات الأكسدة في القشرة البنية المحيطة باللوز، لذا فإنّ تناول اللوز منزوع القشرة لا يُعدُّ أفضل خيار للصحة،^[١] ومن أهمّ المركبات المضادة للاكسدة المتوفرة في اللوز: فيتامين هـ، والمركبات الفينولية، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Food Quality عام 2017 إلى أنّ تحميص اللوز ساعد على زيادة النشاط المضادّ للأكسدة، في حين إنّ قليه قد قلل من هذا النشاط.^[٢]

كما بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2007، وشارك فيها مجموعة من الرجال المدخنين، أنّ تناول 84 غراماً من اللوز يومياً مدّة 4 أسابيع قلّل من علامات الإجهاد التاكسدي بنسبة 23% إلى 34%.^[٣]

• فيتامين هـ: يحتوي اللوز على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين هـ الذي يحتوي على مضادات الأكسدة مثل توكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherol)، ويساعد فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى على منع ضرر التأكسد في الجسم الذي يحدث نتيجةً لتراكم الجذور الحرة، وتتكوّن هذه الجذور الحرة نتيجة العمليات التي تحدث في الجسم بشكل طبيعي، ويتمكن الجسم من إزالة العديد منها، ولكنَّ تناول مضادات الأكسدة الغذائية يساعد على ذلك أيضاً، من جهة أخرى فقد ربط العلماء بشكل مبدئي بين تناول كميات عالية من فيتامين هـ وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر،^[٤] وأشارت مراجعة تضم عدّة دراسات نُشرت في مجلة Molecular Nutrition & Food Research عام 2016، أنّ مضاد الأكسدة ألفا توكوفيرول الموجود في فيتامين هـ قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، ولكن ما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.^[٥]
• المغنيسيوم والمنغنيز: يُعدُّ اللوز غنيّاً بالمغنيسيوم والمنغنيز، ويُعدُّ المنغنيز مهماً خلال عمليات أيض الكربوهيدرات، والأحماض الأمينية، والكوليسترول، بينما يشارك المغنيسيوم في 300 مسارٍ أيضي بما فيها إنتاج الطاقة، وتصنيع البروتين، وتبادل الإشارات بين الخلايا، وبناء العظام،^[٦] بالإضافة إلى ذلك قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز على خفض معدلات ضغط الدم، إذ إنّ نقص المغنيسيوم يرتبط بضغط الدم بغض النظر عن ما إذا كان هناك زيادة في الوزن، ووجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Human Hypertension عام 2009، أنّ مُكمّلات المغنيسيوم قللّت من ضغط الدم الانبساطي، وضغط الدم الانقباضي بشكلٍ ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والسكري، ونقصٍ في مستويات المغنيسيوم.^[١][٧]

وبالإضافة إلى ذلك فإنّ المغنيسيوم قد يساعد على النوم ويقلل من التوتر، فهو يلعب دوراً في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي (بالإنجليزية: Parasympathetic nervous system)‏، والذي يساعد الجسم على الاسترخاء،^[٨] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة ^[٩] إلى أنّ المغنيسيوم يساهم في تنظيم هرمونٍ يُسمّى الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، والذي يتحكّم في دورات النوم والاستيقاظ في الجسم.

 

فوائد اللوز الحلو حسب درجة الفعالية

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

يوفّر اللوز بعض الفوائد الصحية، ولكنَّها غير مؤكدة وبحاجة الى مزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Metabolism عام 2011، شارك فيها مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، وفرط في شحميات الدم (بالإنجليزية: Hyperlipidemia)، إلى أنَّ إضافة اللوز إلى النظام الغذائي الصحي يمتلك تأثيراً مفيداً في السمنة، والتحكم في نسب السكر في الدم، ونسب الدهنيات في الدم، ممّا يُحتَمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى مرضى السكري من النوع الثاني.^[١٠]
• خفض مستويات الكوليسترول: بيّنت دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition، أنّ تناول اللوز النيئ والجوز يقلل من نسب الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار.^[١١] وقد يعود تأثير اللوز في خفض مستويات الكوليسترول إلى عدة أسباب، منها:
  • غناه بالدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats)؛ وقد أشارت جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) إلى أنّ استهلاك كميّاتٍ معتدلةٍ من الدهون غير المشبعة قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.^[٤][١٢]
  • محتواه من مضادات الأكسدة؛ مثل فيتامين هـ، وتجدر الإشارة إلى انّ مضادات الأكسدة تساعد على التقليل من عمليّات الأكسدة التي تسبب انسداد الشرايين.^[٤]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: تشير إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Gynecologic and obstetric investigation عام 2015، أنّ تناول اللوز، والجوز، والفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بمعدل ضعفين إلى 3 أضعاف.^[١٣] وقد يعود هذا التأثير إلى الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في اللوز، والتي قد تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان.^[١]
• فوائد أخرى: من الفوائد الأخرى التي لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: الإمساك، وتشقق الجلد وتهيجه، وبعض أنواع السرطان مثل: سرطان المثانة، والفم، والطحال، والرحم.^[١٤]

 

فوائد اللوز للرجيم

تقترح الدراسات الحديثة أنّ اللوز قد يساعد على خسارة الوزن، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في International Journal of Obesity عام 2003، أنّ الأشخاص الذين تناولوا حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية، وغنية باللوز خسروا وزناً أكثر مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً عالياً بالكربوهيدرات مع الحفاظ على نفس السعرات الحرارية،^[١٥]

وقد يعود تأثير اللوز في خسارة الوزن إلى كونه غنيّاً بالألياف، والبروتين، والدهون التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء فترةً أطول، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الدهون المتوفرة في اللوز تُعدّ مفيدةً للصحّة، إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats) الصحيّة.^[١٦][١]

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه قد يكون هناك دورٌ لخصائص اللوز المضادّة للاكسدة في خسارة الوزن؛ إذ إنّ السمنة تُعدّ اضطراباً أيضيّاً، وتسبب إجهاداً تأكسديّاً مزمناً، والتهاباً في الجسم، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الصحيّة الأخرى، كالسكري، وغيره، ويُعتقد أنّه يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل من هذه المخاطر، ولذلك يُنصح دائماً بتناول الأطعمة الغنيّة بمضادات الأكسدة؛ كاللوز، باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ يساعد على خسارة الوزن.

كما أنّ هناك فائدة للوز النيئ للرجيم، إذ وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019، أنّ اللوز النيئ يساهم في التحكم بالشهية بشكلٍ أكبر، مقارنةً بالوجبات الخفيفة الأخرى المتساوية معه بكمية السعرات الحرارية،^[١٧]

ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ تناول اللوز فقط غير كافٍ لخسارة الوزن؛ فخسارة الوزن بشكل صحي تتمثل باتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية، وزيادة النشاط البدني، ولخسارة الوزن على المدى الطويل يجب تغيير نمط الحياة، واتّباع العادات الصحية.^[١٨]

 

فوائد اللوز لمرضى السكري

يُعدُّ اللوز مفيداً من الناحية الغذائية لمعظم الناس، وخاصةً لمرضى السكري، وأشارت دراسة نشرت في مجلة Metabolism عام 2011، إلى أنَّ تناول 60 غراماً من اللوز مرتبطٌ بخفض مستوى الجلوكوز الصيامي، ومستوى الإنسولين الصيامي، لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك إلى جانب تقليلهم للسعرات الحرارية التي يتناولونها خلال اليوم.^[١٩][١٠]

وقد تعود خصائص اللوز المقللة لخطر الإصابة بالسكري إلى كون مؤشره الجلايسميّ منخفضاً جداً، وذلك يعني أنّ تناوله لا يسبّب ارتفاعاً في مستويات سكر الدم.^[٢٠]

ويجدر التنبيه إلى أنّ هناك قلقاً من أنّ خصائص اللوز المخفضة للسكر قد تسبب انخفاضه بشكلٍ كبيرٍ عند مرضى السكري، ولذلك يجب على هؤلاء المرضى مراقبة مستويات السكر في دمهم جيداً عند تناول اللوز، ولمعرفة المزيد من المعلومات حول ذلك يمكن قراءة فقرة محاذير استخدام اللوز الحلو الموجودة أسفل المقال.^[٢١]

 

فوائد اللوز للأطفال

يُعتقد أنّ إضافة اللوز إلى النظام الغذائي يُعدّ أمراً مفيداً للصحة، فقد أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2016، شارك فيها الوالدان وأطفالهم، وتناولوا خلالها ما يُقارب 42.5 غراماً من اللوز، و14 غراماً من زبدة اللوز مُدّة ثلاثة أسابيع، أنَّ نظامهم الغذائي قد تحسّن مقارنة بالأشخاص الذين لم يغيروا في عاداتهم الغذائية، كما أنّ المكسرات تؤثر في مجموعات البكتيريا الموجودة في الأمعاء المهمة للجهاز المناعي والصحة، ومن جهة أُخرى فإنّ زيادة اللوز للنظام الغذائي لم يؤثر في كمية السعرات الحرارية المتناولة، إذّ أنّ المشاركين تناولوا كمية أقل من الوجبات الخفيفة.^[٢٢][٢٣]

 

فوائد اللوز للحامل والجنين

يُمكن لتناول المكسرات بما فيها اللوز في بداية فترة الحمل أن يُحسّن من النمو العصبي والنفسي للطفل، ووُجِد أنَّ الأطفال الذين تتناول أمهاتهم ما يُقارب 56.69 غراماً إلى 85 غراماً من المكسرات في الأسبوع خلال الأشهر الثلاثة الأولى يمتلكون نسبة ذكاء أعلى مقارنةً بالأطفال الذين لم تتناول أمهاتهم للمكسرات خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى أنَّ الذاكرة، والانتباه والتركيز كان أفضل لديهم،^[٢٤] كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2019، أنّ تناول الأمهات للمكسرات خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل مرتبطٌ بتحسين النمو العصبي والنفسي لدى الأطفال، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفعالية.^[٢٥]

 

القيمة الغذائية للوز

يُبيّن الجدول الآتي المحتوى الغذائي الموجود في 100 غرامٍ من اللوز الطازج، واللوز المُحمّص تحميصاً جافاً، واللوز المُحمّص بالزيت:^{[٢٦][٢٧][٢٨]}

القيمة الغذائية	اللوز الطازج	اللوز المحمص تحميصاً جافاً	اللوز المحمص بالزيت
الماء (مليلتر)	4.41	2.41	2.8
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	579	598	607
البروتين (غرام)	21.15	20.96	21.23
الدهون (غرام)	49.93	52.54	55.17
الكربوهيدرات (غرام)	21.55	21.01	17.68
الألياف (غرام)	12.5	10.9	10.5
السكريات (غرام)	4.35	4.86	4.55
الكالسيوم (مليغرام)	269	268	291
الحديد (مليغرام)	3.71	3.73	3.68
المغنيسيوم (مليغرام)	270	279	274
الفسفور (مليغرام)	481	471	466
البوتاسيوم (مليغرام)	733	713	699
الصوديوم (مليغرام)	1	3	1
الزنك (مليغرام)	3.12	3.31	3.07
النحاس (مليغرام)	1.031	1.099	0.955
المنغنيز (مليغرام)	2.179	2.232	2.46
السيلينيوم (ميكروغرام)	4.1	2	4.1
فيتامين ب1 (مليغرام)	0.205	0.077	0.092
فيتامين ب2 (مليغرام)	1.138	1.197	0.781
فيتامين ب3 (مليغرام)	3.618	3.637	3.665
فيتامين ب5 (مليغرام)	0.471	0.321	0.229
فيتامين ب6 (مليغرام)	0.137	0.136	0.118
الفولات (ميكروغرام)	44	55	27
الكولين (مليغرام)	52.1	52.1	52.1
فيتامين أ (وحدة دولية)	2	1	1
فيتامين هـ (مليغرام)	25.63	23.9	25.97

 

أضرار اللوز

أضرار اللوز الحلو

درجة أمان اللوز الحلو

يُعدّ تناول اللوز الحلو غالباً آمناً، ولكن لا توجد معلومات كافية حول مدى أمان استخدامه بجرعةٍ دوائية، أو ما إذا كان قد يسبب أعراضاً جانبية، أمّا للحمل والرضاعة فلا توجد معلومات كافية لمعرفة مدى أمان استخدام اللوز الحلو في هذه الحالات.^[٢٩]

 

محاذير استخدام اللوز الحلو

توجد بعض الحالات الخاصة التي يجب عليها الانتباه عند استخدام اللوز الحلو، ومنها ما يأتي:^[٢١]

• مرضى السكري: قد يُخفّض اللوز الحلو من نسب سكر الدم عند بعض الأشخاص، لذا يجب على مرضى السكري مراقبة معدلات سكر الدم لديهم عند استهلاك اللوز الحلو.
• العمليات الجراحية: قد يتداخل اللوز الحلو مع التحكم في معدلات سكر الدم خلال العمليات الجراحية وبعدها، لذا يُنصح الأشخاص المقبلون على إجراء العمليات الجراحية بالتوقف عن استخدام اللوز الحلو مدة أسبوعين على الاقل قبل موعد العملية.