كيف تعود جسمك علي الصيام

كل عام و انتم بخير شهر رمضان تبقي عليه أقل من ٣٠ يوم و في هذه الأيام يجب أن تعود جسمك علي الصيام بشكل تدريجي

 

يفقد الجسم كمية كبيرة من المياه المخزنة به خلال فترة الصوم مما يزيد من الشعور بالعطش خاصة مع ارتفاع درجات حرارة الجو. الشعور بالتعب و الإرهاق نتيجة تناول وجبات قليلة خلال شهر رمضان مما يعرض الجسم لفقد الطاقة. ارتفاع درجات الحرارة و الشعور بالتعب يستلزم تناول وجبات صحية بكميات مناسبة. ينصح الخبراء بالتوقف عن التدخين و بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال رمضان للاستمتاع بجسم صحي. يجب التعود على بعض العادات الصحية للاستمتاع بصوم صحي وغير شاق. إليكِ نصائح للتعود على الصوم بدون تعب في رمضان.

 

تقليل كمية الطعام
التعود على تناول كمية كبيرة من الطعام خلال الأيام العادية قد يكون سببًا في الشعور بالتعب و الإرهاق خلال ساعات الصوم في رمضان. ينصح الخبراء بتقليل كمية الطعام في الوجبات اليومية للتعود على كمية طعام أقل تحمي الجسم من الشعور بالتعب خلال فترات الصوم. اعتمدي على تناول الخضروات و الفواكه بكمية مناسبة لتأثيرها الرائع في تقليل نسبة الشعور بالعطش. تناولي الحليب و منتجاته لتنظيم عملية الهضم و الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بعيدًا عن التلبك المعوي والإمساك. ينصح الدكتور عمر جابر طبيب الجهاز الهضمي بإمكانية التقريب بين الوجبات اليومية قبل رمضان للتعود على نظام الصوم الغذائي. ابتعدي عن الوجبات السريعة و اعتمدي على الأطعمة العالية بالقيم الغذائية لتغذية جسمك بالعناصر التي يحتاجها قبل رمضان.

 

تنظيم ساعات النوم
يعاني الكثير من الناس من صعوبة الاستغراق في النوم بعد تناول وجبة السحور و ذلك لمتلاء المعدة بالطعام و المياه. أثبتت دراسة علمية حديثة أن صعوبة النوم بعد تناول السحور تنتج عن احتواء الطعام على سعرات حرارية بكمية كبيرة تمد الجسم بالطاقة مما يسبب الأرق. نصح الدكتور عمر جابر، طبيب الجهاز الهضمي، بضرورة تناول وجبة عشاء خفيفة قبل الذهاب إلى النوم لتجنب الإصابة بالأرق و للتعود على النوم بعد انتهاء السحور. يجب الحفاظ على النوم لمدة تتراوح بين 6-8 ساعات يوميًا لتجنب الشعور بالتعب و الإرهاق. عودي جسمك على النوم لفترة كافية قبل رمضان لتحمي نفسك من الإصابة بالأرق و باضطرابات النوم.

 

الصيام التدريجي
أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة أهمية الصوم لجسم الإنسان و قدرته على طرد السموم من الجسم و الحماية من الأمراض. يمنح الصوم التدرجي القدرة على تعويد الجسم على التقليل من المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين كالشاي و القهوة. أكدت الدكتورة صباح عمار، أستاذة بكلية تمريض جامعة حلوان، أن الصوم التدريجي قبل بدء شهر رمضان يساعد في تدريب الجسم على فقدان العناصر الغذائية الزائدة عن حاجته ليعتمد فقط على كميات قليلة منها. الصوم التدريجي يعمل على تحسين قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المتوفرة في الوجبات. شددت الدكتورة صباح على أهمية التعود على تناول كميات كبيرة من المياه أثناء فترة الصوم التدريجي.

 

6 نصائح لتحضير نفسك للصيام
إليك أهم التوصيات والنصائح لتحضير نفسك للصيام في رمضان:

1. قلل تناولك للكافيين تدريجيًا
أجريت دراسة في مستشفى الملك فهد للقوات المسلحة في جدة حول الصداع في بداية الصيام، ونشرت نتائجها في العام 1999 في مجلة الصداع (Headache) في عددها الصادر في تموز من ذلك العام.

وقد كشف الباحثون أن 41 % من الصائمين عانوا من الصداع مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسة للصداع.

من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، قبل بدء شهر رمضان بعدة أسابيع.

2. تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.

ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيًا عن طريق الاستيقاظ مبكرًا تحضيرًا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار كي تعود جسمك على الراحة وتعوض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.

3. احم نفسك من الجفاف
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تدعى فاسوبريسين (Vasopressin) من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة.

ويتسبب إنتاج هذه المركبات الشعور بالتعب، والصداع، والإعياء، والألم في الجسم، ووجع في المعدة.

ومن النصائح لتحضير نفسك للصيام في رمضان الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له.

ومن جانب اخر يجب الامتناع عن تناول الأغذية المالحة، مثل: النقانق، والزيتون، واللحوم المدخنة، والنقرشات المملحة، والشوربات الجاهزة في شهر رمضان؛ لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف.

4. تناول وجبات قليلة
غالبًا ما يسبب هبوط مستوى السكر في الجسم الى الصداع والإعياء والتعب خلال فترة الصيام، وبذلك لتجنب هبوط السكر ينصح بالاتي:

ينصح بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء أو بطيئة الأمتصاص، مما يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، ومن الاقتراحات الغذائية لوجبات بطيئة الامتصاص والهضم في رمضان:
الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير.
أجبان 5% دسم أو بيضة.
خضار.
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو.
نوع من الفواكه.
كوب لبن.
رقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ إن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.
تعويد الجسم قبل رمضان على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة.
ابدأ بتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة، مثل: العسل، والمربى، والعصير، والحلاوة، والحلويات والشوكولاتة؛ لأن هضمهم يتم بسرعة مما يسبب هبوطًا حادًا في مستوى السكر في الدم لاحقًا.
ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
5. امتنع عن الوجبات الدسمة
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام ينصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودًا لهضمها، مثل: الحلويات، والمقالي، والنقرشات الجاهزة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.

ركز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل: الشوربات، والسلطات، والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.

6. توقف عن التدخين
يوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان؛ لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكل سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان.

إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين قبل رمضان خفض تدريجيًا من عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعود جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين.