الارق خلال النوم

اضطرابات النوم هي مشكلة صعبة جدا لانها تؤثر علي حياة الشخص كلها لان عدم النوم براحة يجعل الشخص غير متوازن طول اليوم

 

أجريت العديد من الدراسات العلمية لاكتشاف تأثير اضطرابات النوم على صحة الجسم. اكتشفت البحوث إن اضطرابات النوم قد تسبب أخطار السمنة، مرض السكري، ضعف الذاكرة، الميل الشديد للاكتئاب و ارتفاع في ضغط الدم. يعاني الكثير من المصابين باضطرابات النوم من أعراض الشيخوخة المبكرة مما يؤثر على جمال البشرة و الشعر. أثبتت دراسة علمية نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الإصابة بالأرق تتسبب في نقص بروتين “بيتا أميلويد” المسؤول عن التركيز والذاكرة. أكدت الدراسة أن نقص البيتا أميلويد من علامات الإصابة بالزهايمر. ينصح الخبراء بضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا للاستمتاع بجسم صحي و خالٍ من المشكلات. النوم لمدة 6 ساعات يوميًا على الأقل قد يخفف من أخطار الأرق. هل تعانين من الأرق؟ لك أسبابها الأساسية و كيفية تجنبها.

تناول الكافيين
أثبتت الدراسات العلمية أن تناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يؤثر على النوم. القهوة، الشاي والمياه الغازية من المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين. الشوكولاتة من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على كميات كبيرة من القيم الغذائية خاصة إذا كانت داكنة. تساعد الشوكولاتة الداكنة في خسارة الوزن و تعزيز الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة. يحظر الخبراء من تناول الشوكولاتة في المساء قبل الذهاب إلى النوم لتأثيريها السلبي على النوم. فالشوكولاتة تحتوي على نسبةٍ مهمة من الكافيين الذي يعيق على النوم بشكل جيد. ينصح الخبراء بعدم تناول الأطعمة الغنية بالكافيين قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الأقل لتجنب الإصابة بالأرق.

 

الساعة البيولوجية
يساعد اتباع نظام يومي و تحديد أوقات محددة للنوم و الإستيقاظ على الحصول على ساعة بيلوجية سليمة. فالإهتمام بضبط ساعة الجسم البيلوجية يحمي من الأرق و يجنب اضطرابات النوم. ينصح بضرورة الذهاب إلى النوم و الإستيقاظ في أوقات محددة للحفاظ على روتين النوم. يوصي العديد من الخبراء بضرورة تجنب النوم بالنهار عند الإصابة بالأرق في الليلة السابقة و ينصحون بالاستيقاظ مبكرًا لإجهاد الجسم بالقدر الكافي الذي يمكنه من النوم في المساء بأقل مجهود. احرصي على النوم في المساء فقط بدلًا من أخذ فترة قيلولة لتجنب الأرق. سيكلفكِ ذلك بعض المجهود في البداية لكنه سيحميكِ من اضطرابات النوم. وفري لنفسك بيئة نوم مريحة عن طريق الاهتمام بدرجة حرارة الغرفة و إغلاق أي من مصادر الصوت أو الضوء لتتمكني من النوم. اذهبي للسرير وقتما تشعرين بحاجتك للنوم ول ا تجبري نفسك على النوم حتى لا تشعرين بالأرق و زيادة التفكري المسببة للنوم الضطرب.

 

الحالة النفسية
اهتمي بأن تكون حالتك النفسية جيدة قبل الذهاب إلى النوم. فالدراسات العلمية أثبتت أن الذهاب إلى النوم في حالة نفسية سيئة يتسبب في الإصابة بالأرق. ينصح بضرورة القيام بعمليات الاسترخاء قبل النوم للتخلص من التفكير الزائد المسبب للأرق. ابتعدي عن الأدوية المنيمة لتأثيرها السلبي على صحة الجسم و الجهاز العصبي. ينصح الخبراء بضرورة تجنب تلك الأدوية إلا باستشارة طبيب مختص حتى لا يعتاد الجسم على مفعولها مما يجعل من الصعب النوم بدونها. استمعي لموسيقى هادئة تساعد على الاسترخاء و النوم السريع. ابحثي على الإنترنت عن قوائم موسيقى للاسترخاء و ستندهشي بمفعولها الرائع. تخلصي من الأفكار التي تسيطر عليكِ قبل النوم لتتمكني من النوم بهدوء و بدون توتر.

 

حصار أسباب الأرق

يفضل الحفاظ على التهوية في غرفة النوم، الظلام وبالطبع الهدوء
التربتوفان هو حمض أميني يحفز النوم وضروري لإنتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان مستوى السيروتونين ينخفض. لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة أيضا إلى فيتامين B6 . الجسم لا يعرف أن ينتج التربتوفان ولذلك يجب أن نحصل عليه من الغذاء.
الوجبة البروتينة تحتوي على أنواع كثيرة من الأحماض الأمينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم. هذه المشكلة يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الأغذية الغنية أكثر بالتريبتوفان ودمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها. بالإضافة إلى ذلك، فالأنسولين الذي يفرز عند تناول الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان وعلاوة على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة، ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، تمنع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم ( وهذا الأمر في حد ذاته قد يضر بالنوم ).
أسباب الأرق: العلاج التقليدي

يفترض بالعلاج التقليدي أن يفحص أسباب الأرق وملائمة العلاج المناسب. إذا كانت هناك مشكلة صحية, أو آلام تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطة الأدوية وبشكل غير مباشر فان ذلك ينهي الأرق. إذا تضرر النوم نتيجة لأخذ الأدوية، فيجب تغيير الدواء أو تغيير الجرعة وموعد اخذها.

في كثير من الأحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. وهذه تساعد على النوم ولكن النوم يصبح سطحي، لأن الحبوب تضر في نوم ال- REM العميق والحيوي. يتطور التعلق بالحبوب ومن ثم نضطر إلى رفع الجرعة للحصول على نفس التأثير. يوجد لها آثار جانبية مزعجة مثل النعاس في النهار، تقلب في الحالات المزاجية، صعوبة التركيز، مشاكل في الذاكرة وغير ذلك.

نهج العلاج الطبيعي

إذا كان ذلك مرض فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، إذا كان هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذية السليمة، إذا كان هناك توقف في التنفس أثناء النوم، ففي كثير من الحالات قد يقضي خفض الوزن على هذه الظاهرة تماما. أيضا في المجال الجسدي – النفسي يمكن للمعالج الطبيعي أن يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء، التنفس، التأمل, التصور الموجه وغير ذلك.

التغذية وأسباب الأرق

من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل : رفع مستوى السيروتونين في الدماغ. فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ والمساعدة بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لأنها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الأميني إلى الدماغ وتحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من الأطعمة مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل وجنين القمح، الكاجو، الأفوكادو، الموز، البطاطا الحلوة، الصويا، الأسماك ( وخاصة من المياه العميقة )، المأكولات البحرية وغير ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يجب التأكد من أن الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية من الفيتامينات من المجموعة B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم والزنك. فهذه مهمة جدا للجهاز العصبي والقدرة على استرخاء العضلات ومنع تقلصها.

التقليل من الأطعمة المحفزة والمنشطة.
نقص التغذية. فقر الدم، والذي يمكن أن ينشأ بسبب نقص الحديد, يمكن أن يكون أيضا من أسباب الأرق.
ساعات الأكل. تناول الطعام في ساعات متأخرة يمكن أن يفيد أو يضر بالنوم. هذا الأمر فردي: إذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم أن يأكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر والحد من مخاطر هبوطها في الليل. إذا هبطت مستويات السكر، فان الجسم يفرز مواد منشطة ويضر بالنوم. أيضا تناول وجبة كبيرة قبل وقت قريب من النوم يمكن أن يضر بالنوم, لأن الجهاز الهضمي يرتاح بالليل وأجهزه أخرى تنشط أكثر. إذا تناولنا وجبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقى مشغولا في هضم الطعام، الأمر الذي يأتي على حساب الأجهزة الأخرى.
توجيه التغذية للأطعمة التي ترفع مستويات السيروتونين – الأكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، الكربوهيدرات المعقدة ، الكاملة, الصحية والتقليل من الأطعمة المصنعة.
ممارسة الرياضة

النشاط البدني مهم ليس فقط لخفض الوزن وتحسين الحالة المزاجية. فهو يساعد على النوم بشكل أسرع, أن نكون هادئين أكثر ونكون أقل قلقا. يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم وانما قبل ثلاث ساعات على الأقل، وإلا فلن تستطيعوا النوم – عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بإفراز مواد منشطة ومحفزه .

علاج أسباب الأرق بالأعشاب الطبية

البسيفلوره أو الماراغويا، حشيشة الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus (ليست جيدة في حالات الاكتئاب ) بالإضافة الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج الأرق. من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة، الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجودة لديه.

تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي – نظافة النوم (Sleep Hygiene)

من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب إلى الفراش بنية النوم ( حتى لو لم ننام ) وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب أن يشمل عطلة نهاية الأسبوع، من أجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول أن نعلمه اياه والنوم يصبح أسهل أكثر وأكثر. من المهم أيضا عدم النوم أكثر من اللازم. إذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى أن يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان أو تناول حبة من النقارش الصحية.
امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين والكافيين. من المعروف أن الكحول يضر بنوعية واستمرارية النوم. فإنه قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهة .
بيئة النوم. هناك أهمية هائلة لمكان، غرفة وسرير النوم. إذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة، إزالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. من المهم أن تكون الفرشة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة هي أمر مصيري للنوم الجيد.
كجزء من بيئة النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. إذا كان لديكم جيران مزعجين، إذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على أي حال، فإن استخدام سدادات الأذنين تكون دائما فعالة. إذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.