اعداد وصفة الشوفان للتسمين

هناك الكثير من النحافة بغض النظر عن مقدار الطعام الذي يتناولونه فهم غير قادرين على زيادة الوزن نحن هنا لمساعدتك على زيادة وزنك بطريقة صحية من خلال التعرف على فوائد الشوفان للتسمين  والشوفان عبارة عن حبوب تحتوي مجموعة كاملة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى أنها تساعد في زيادة الوزن خاصة عند إضافة الحليب كامل الدسم إليه

كيف تستخدمين الشوفان للتسمين؟

إليكِ بعض النصائح لاستخدام الشوفان لزيادة وزنكِ^[١]:

• أضيفي البروتين إلى الشوفان: إن الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري خاصةً إذا كنتِ ترغبين باكتساب كتلة عضلية؛ لأن الأحماض الأمينية الوفيرة في الأطعمة الغنية بالبروتينات يُعاد استخدامها لصنع أنسجة عضلية جديدة، ويمكنكِ إضافة البروتين إلى الشوفان بإضافة الحليب إلى الشوفان، أو بشرب الحليب مع الشوفان لتحصلي على 8 غرامات من البروتين، أو يمكنك خفق بياض بيضتين وإضافتهما إلى الشوفان أثناء طهيه، وهذا يضيف 7 غرامات من البروتين، مع 34 سعرةً حراريةً، أو اخلطي مسحوق البروتين التجاري المنكه مع دقيق الشوفان، وتختلف أعداد السعرات الحرارية والبروتينات من مسحوق لآخر.
• اختاري حليبًا كاملًا أو حليب شوكولاتة: تُعد المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية كالحليب طريقةً رائعةً لاكتساب الوزن، كما أن المشروبات السكرية كحليب الشوكولاتة لا تحفز الشعور بالشبع، وهذه ميزة أخرى عندما تحاولين كسب المزيد من الوزن، وللحصول على أفضل نتائج استخدمي الحليب كامل الدسم الذي يحتوي الكوب الواحد منه على 149 سعرةً حراريةً، أو حليب الشوكولاتة الكامل الذي يحتوي كوب واحد منه على 208 سعرات حرارية، ويمكنكِ بدلًا من شرب الحليب وحده طبخه مع دقيق الشوفان للحصول على وجبة فطور عالية السعرات الحرارية، فكوب من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء يحتوي على 159 سعرةً حراريةً فقط، لكن صنعه مع حليب كامل الدسم سيضاعف تقريبًا السعرات الحرارية التي تتناولينها.
• رشي إضافات أخرى غنيةً بالسعرات الحرارية: إن الدهون غنية بالسعرات الحرارية؛ فقد تساعدكِ على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجينها لتزيدي وزنكِ، ويمكنكِ إضافة كمية صغيرة بحجم 5 سنتيمترات من جوز الهند إلى دقيق الشوفان مقابل 159 سعرةً حراريةً إضافيةً، أو إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني لإضافة 188 سعرةً حراريةً، ويمكنكِ إضافة اللوز المفروم والمكسرات الأخرى للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن اللجوء إلى الفواكه لزيادة السعرات الحرارية، إذ تضيف موزة كبيرة جدًا 135 سعرةً حراريةً إلى الشوفان، كما تُعد الفواكه المجففة مصادرَ مركزةً للسعرات الحرارية لمساعدتكِ على زيادة الوزن، فمثلًا ربع كوب من الزبيب يوفر على 109 سعرات حرارية.

هل توجد أضرار جانبية لتناولكِ للشوفان؟

تُعد كلًا من نخالة الشوفان والشوفان الكامل آمنان لمعظم الناس عند استخدامهما بالكمية الموجودة في الأطعمة، لكن قد يُسبب الشوفان الغازات المعوية والانتفاخ، ولتفادي هذه الآثار ابدئي بتناول كمية منخفضة وزيديها ببطء إلى الكمية المطلوبة، سيعتاد جسمكِ لاحقًا على نخالة الشوفان، وغالبًا ستختفي الآثار الجانبية، وبالنسبة لفترة الحمل والرضاعة، فإن نخالة الشوفان والشوفان الكامل آمنان عند تناولهما بالكميات الموجودة في الأطعمة، وإذا كنت تعانين من صعوبة في ابتلاع الطعام أو مشاكل في المضغ فمن الأفضل تجنب تناول الشوفان؛ فقد يُسبب الشوفان غير الممضوغ جيدًا انسداد الأمعاء، أما إذا كنتِ مصابةً باضطرابات الجهاز الهضمي؛ فعليكِ تجنب تناول منتجات الشوفان؛ فقد تُسبب مشاكل الهضم المصحوبة بإطالة مدة هضم الطعام سد الشوفان للأمعاء^[٢].

أطعمة تساعدكِ على التسمين

توجد العديد من الأطعمة التي تساعدكِ على زيادة وزنكِ، بما في ذلك^[٣]:

• الأرز: يُعد الأرز مصدر كربوهيدرات مناسبًا ومنخفض التكلفة لزيادة الوزن، إذ يوفر كوب واحد أي 165 غرامًا من الأرز المطبوخ 190 سعرةً حراريةً و43 غرامًا من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون، أي إنه غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما؛ فهذا يساعدكِ على تناول المزيد من الطعام، خاصةً إذا كنتِ تعانين من ضعف الشهية، أو إن كنتِ تشعرين بالشبع بسرعة، ويمكنكِ تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع البروتينات والدهون الصحية، إلا أنه يجب تجنب تناول الكثير من الأرز بسبب محتواه المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك؛ فقد يُسبب الزرنيخ سميةً، وقد يقلل حمض الفايتك من امتصاص الزنك والحديد.
• اللحوم الحمراء: تُعد اللحوم الحمراء واحدةً من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، فمثلًا تحتوي 170 غرامًا من اللحم على 3 غرامات من الليوسين -الليوسين هو الحمض الأميني الرئيس لتحفيز بناء بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة- كما أن اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للحصول على الكرياتين الغذائي الذي قد يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم، لكن احرصي على اختيار قطع اللحم الدهنية التي تحتوي سعرات أكثر من اللحوم الخالية من الدهون؛ مما يُعزز زيادة الوزن.
• البطاطا والنشويات: إن البطاطا والأطعمة النشوية طرق سهلة وفعالة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية لنظامكِ الغذائي، لكن احرصي على اختيار أحد المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية كحبوب الذرة، والشوفان، والبقوليات، والكينوا، ولا تقتصر فائدة البطاطا والنشويات الأخرى على زيادة الوزن، بل لتزيد أيضًا من مخازن الجلايكوجين في العضلات، والجلايكوجين هو مصدر الوقود لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة.

كيف تستخدمين الشوفان لأطفالكِ؟

إليكِ سيدتي بعض الوصفات لتحضريها لطفلكِ باستخدام الشوفان^[٤]:

• عصيدة الشوفان والتفاح: يناسب هذا الطبق الأطفال من عمر 6 أشهر فما فوق، ويُحضر بإضافة ربع كوب من مسحوق الشوفان إلى كوب ماء واحد في قدر، وطبخهما على نار هادئة حتى يلين الشوفان، ثم اغسلي تفاحةً وقشريها وقطعيها واهرسيها، وعندما تصبح العصيدة سميكةً أضيفي ربع ملعقة صغيرة من الزبدة المنقّاة والتفاح وحركي المكونات جيدًا، ثم دعيها تبرد، بعدها قدميها لطفلكِ.
• وصفة المانجو والشوفان: لتحضير هذه الوصفة سخني مقلاةً وأضيفي كوبًا من الحليب و3 ملاعق كبيرة الشوفان سريع التحضير، واطهي الشوفان لبضع دقائق واستمري بالتقليب، ثم أطفئي الحرارة عندما ينضج الشوفان، واتركيه حتى يبرد، ثم ضعي كوبًا من لب المانجو في وعاء، وأضيفي نصف ملعقة صغيرة من السكر ورشةً من مسحوق القرفة واخلطي المكونات جيدًا، بعدها أضيفي الشوفان واخلطي جميع المكونات معًا وقدميها.