كيفية الحفاظ على الوزن المثالى

الوزن المثالى للأشخاص من أكثر الأشياء التى يبحث عنها الجميع حيث أنه من الممكن الزيادة القليلة فى الوزن بسبب بعض الأطعمه التى يمكنك تناولها خاصة فى فترات الاحتفالات لذلك سنتحدث اليوم عن طريقة للحفاظ على الوزن المثالى.

خلال فترة الأعياد تكثر المناسبات، وخصوصاً في ليلة رأس السنة، حيث تكون المائدة عامرة بالأطايب المحمّلة بالسكر والدهون وبالتالي بالسعرات الحرارية؛ وينسى المرء نفسه فيتناول منها ما لذَّ وطاب، ليستفيق بعد يوم أو يومين فيجد جسمه قد ازداد بضعة كيلوغرامات.
اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، تطلعك في الآتي على بعض النصائح التي تساعدك في الحفاظ على الوزن خلال فترة الأعياد:

– التركيز على عدد الوجبات

تناولي ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، مع وجبتين خفيفتين (سناك) بينهما، مع الحرص على أن تكون الكمية المتناولة أقل من العادة.

– راقبي ما تأكلينه

احرصي على مراقبة الكمية التي تتناولينها في خلال الدعوات، واختاري الأنواع الخفيفة مثل أطباق السلطات والخضروات مع قطعة من اللحم الأبيض أو اللحم الأحمر الخالي من الدهن. وتذوقي الحلويات بنسب صغيرة جداً، أو ركزي بدلاً منها على تناول قطع من الفواكه.

– قللي من كمية التسالي

إنَّ أنواع التسالي لذيذة جداً، وغالباً نأكل منها دون إدراك منا بالكمية التي تمَّ تناولها. لذلك، حاولي الاكتفاء ببضع حبات من اللوز أو الجوز أو أنواع المكسرات الأخرى، واستغني عن رقائق البطاطس تماماً. يمكنك تناول بعض أنواع الخضروات مثل الخيار والجزر والقرنبيط والطماطم الكرزية…

– حافظي على لياقتك البدنية

حذار أن تتقاعسي عن أداء التمارين الرياضية بحجة أنها نهاية العام، وأنّ الوقت مخصص للعطلات والنزهات. قومي بالأنشطة الرياضية التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تحول دون اكتساب المزيد من الوزن في هذه الفترة من العام.

– اشربي السوائل الدافئة

استهلكي المشروبات الساخنة مثل القرفة، اليانسون، الزنجبيل، الزهورات، الشاي الأخضر وغيرها؛ فهي تساعد على ضبط الشعور بالجوع. على أن يتمّ الانتباه إلى عدم إضافة السكر، وفي أقصى الحالات الاستعانة ببديل السكر.

– تخلي عن الخبز الأبيض

استبدلي الخبز العادي الأبيض بالخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان، واستبدلي الأرز الأبيض بالأسمر، والمعكرونة البيضاء بالسمراء. إنّ مختلف أنواع هذه الأطعمة تحتوي على نسبة سعرات حرارية مشابهة للكمّية ذاتها، لكنّ الفارق بينها هو أنّ المنتجات الكاملة تزوّد الجسم بنسبة عالية من الألياف الغذائية التي تضبط الجوع أكثر خلال اليوم.

– اختاري الصلصات الخفيفة

استهلكي، قدر الإمكان، سلطات الخضروات مع صلصة الحامض أو الخلّ أو الخردل خلال ساعات اليوم، للسيطرة أكثر على الرغبة في تناول الطعام. وابتعدي عن المايونيز خصوصاً المحمّل بالسعرات الحرارية.

طرق للمساعدة على تثبيت الوزن بعد الرجيم

قد تساعد الاستراتيجيات الآتية على ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية والوصول إلى الوزن المناسب، وذلك من خلال التخطيط لمرحلةٍ انتقاليةٍ تساعد على تحديد العادات الغذائية المُكتسبة، وأنماط النشاط البدنيّ التي تمّ الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن؛ بهدف الحفاظ عليها كنمط حياة، ممّا يساهم في الحفاظ على الوزن لمدّةٍ أطول، وتقليل فُرص اكتساب الوزن من جديد:[٤][٥]

خسارة الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ وثابت: يوصي الأطباء وأخصائيي التغذية بعدم فقدان أكثر من 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعياً، وذلك للمساعدة على تجنُّب المخاطر الصحية المُرتبطة بفقدان الوزن الشديد. تجنُّب العودة إلى النظام الغذائي السابق: يُوصى عند الوصول إلى الوزن المناسب بعدم استئناف نمط الحياة السابق الذي أدّى إلى زيادة الوزن، وذلك من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة بشكلٍ تدريجيّ.

تناول وجبة الفطور: يُعدّ الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضل الطرق التي تساهم في الحفاظ على الوزن، ويُنصح أن تتضمّن وجبة الفطور الحبوب الكاملة، وأحد مصادر البروتين الخالية من الدهون. الحرص على تناول كميات مُحددة من الكربوهيدرات: إنّ الانتباه إلى الأنواع المستهلكة من الكربوهيدرات وكمياتها قد يساهم في المحافظة على الوزن الصحيّ؛ حيث يُمكن لتناول الكثير من الكربوهيدرات المُكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة المُكرّرة، وعصير الفاكهة أن يضرّ عملية تثبيت الوزن؛ لأنّ هذه الأطعمة تُعدّ قليلةً بالألياف الغذائيّة الضروريّة لتعزيز الشعور الشبع، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنظمة والأنماط الغذائية التي تحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الألياف الغذائية تكون مرتبطة بزيادة الوزن والسُمنة.

الحرص على تناول كميات كبيرة من البروتينات: يُمكن أن يرتبط تناول الكثير من البروتين بتقليل عدد السعرات الحرارية المُستهلكة خلال فترة تثبيت الوزن؛ إذ إنّ البروتينات تساهم في زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، والتي تُعدّ مهمةً للتحكم في الوزن، وتقليل مستويات الهرمونات التي تُحفّز الشعور بالجوع، ويُعدّ هذا الأمر من العوامل المهمّة للحفاظ على الوزن.

الحفاظ على رطوبة الجسم: يساهم شُرب كمياتٍ مناسبةٍ من الماء في الحفاظ على الوزن لعدّة أسباب؛ بما في ذلك: تعزيز الشعور بالشبع، والتحكُّم في كمية السعرات الحرارية المُتناولة عبر شُرب ما بين 1-2 كوب من الماء قبل الوجبات، وبالإضافة إلى ذلك تبيّن أنّ شُرب الماء قد يزيد أيضاً من معدّل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم الواحد.

القدرة على تجاوز الانتكاسات وعدم التراجع: يُنصح عند وجود رغبة بعدم الاستمرار في مرحلة تثبيت الوزن أو عند الاستسلام لبعض التغييرات المؤدية إلى الانتكاسات بعدم التخلّي عن الهدف المُراد الوصول إليه، والمتابعة بخياراتٍ أفضل.

الحرص على إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي: حيث يُنصح بالإكثار من تناول الألياف الغذائية؛ كونها تساهم بشكلٍ كبيرٍ في تعزيز الشعور بالشبع، والتقليل من كمية الطعام المُتناولة لاحقاً، ومن أهمّ الأمثلة على مصادر الألياف: الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والفاصولياء بأنواعها.[٦]

الحفاظ على قائمة الطعام المُسجّلة: فقد يساعد تسجيل ما يتم تناوله كلّ يوم على زيادة الحافز الذي يُعدّ أساس الاستمرار والمتابعة في عملية تثبيت الوزن.[٧]

قياس الوزن بشكلٍ دوريّ: قد يساهم قياس الوزن بشكلّ دوريٍّ ومستمرٍ في الحفاظ على الوزن، وذلك من خلال اكتشاف أيّة زيادةٍ طفيفةٍ فيه، الأمر الذي يوفّر الوقت المناسب لاتخاذ التدابير التصحيحيّة على الفور قبل تفاقم المشكلة.[٧]

ممارسة النشاط البدني: يلعب النشاط البدني دوراً حيويّاً وأساسيّاً في الحفاظ على الوزن، حيث إنّ ممارسة 40 دقيقة على الأقلّ من التمارين معتدلة الشدّة من 3-4 مراتٍ أسبوعياً؛ مثل: المشي واستخدام السلالم قد يمتلك تأثيراً إيجابياً في تثبيت الوزن.[١]

تجنُّب الإجهاد والتوتر: قد يتسبّب الإجهاد في رفع مستوى هرمون الكورتيزول، إلى جانب زيادة الرغبة في تناول المزيد من الطعام، ولتجنُّب ذلك يُنصح بتشتيت الانتباه عبر ممارسة تمارين التأمُّل، أو الحديث مع صديقٍ مُقرّب.[٨]

الحصول على ما يكفي من النوم: قد يؤدي عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم إلى رفع مستوى هرمون الكورتيزول، كما أنّه قد يؤثر في عملية اتخاذ القرار، حيث إنّ النوم مدة 7-9 ساعاتٍ كلّ ليلة كفيلٌ بمساعدة الجسم على إدارة التوتر، وفقدان الوزن أيضاً.[٨]