أهم التمارين الرياضية للسيدات

هناك الكثير من التمرينات الرياضية التى لابد على السيدات القيام بها حتى يتمكنوا من الحفاظ دائماً على شبابها وأن تظهر بأنها أصغر من سنها دائماً حيث أنه لابد من العمل على الحفاظ على هذه التمارين للحفاظ على حيوية الجسم.

تمارين رياضية للنساء كي يظهرن أصغر سناً تساعد على منع العضلات من الضمور بمرور الوقت، فضلاً عن تعزيز اللياقة البدنية وشدّ الجسم، مما يجعلك تبدين أصغر سناً. في الآتي، تمارين للنساء كي يظهرن أصغر سناً.

تمارين للنساء كي يظهرن أصغر سناً

التمارين الهوائية

تفيد التمارين الهوائية مثل المشي السريع أو الركض، في تجنّب تلف القلب، الناتج عن الشيخوخة الطبيعية؛ حيث يصبح الكثير منا أقل نشاطاً مع التقدّم في العمر؛ مما قد يؤدي إلى تصلّب عضلة القلب.
كما يساعد المشي في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب، وهو عامل رئيس في الإصابة بأمراض القلب، ولا تعدُّ أنشطة القلب المكثفة مثل: الجري أو الركض، الأنواع الوحيدة من الحركات التي قد يكون لها فوائد وقائية للقلب مع تقدمنا في العمر. إضافة إلى دورها في التحكم في مستويات السكر في الدم وإنقاص الوزن ومنع تطور مرضى السكري، تفيد ممارسة الرياضة بانتظام في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتقليل عوامل خطر الأمراض القلبية الوعائية، وتعزيز الصحة العامة. لذا، تشجع جمعية السكري الأمريكية (ADA) الأشخاص على ممارسة نشاط هوائي لمدة 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة إلى الشديدة في الأسبوع. وفقًا لـ ADA، في حالة عدم وجود موانع، مثل اعتلال الشبكية المعتدل إلى الشديد، على سبيل المثال، من المهم أيضاً القيام بجلستين على الأقل من تمارين القوة كل أسبوع.

التمارين المائية

تمّ الربط بين تمارين القلب، مثل السباحة، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف؛ إذ أشارت دراسة نُشرت في مارس الفائت في مجلة Neurology إلى أن النساء اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية في منتصف العمر، كن أقل عُرضةً للإصابة بالخرف بنسبة 88% تقريباً. يُعرَّف الخرف بأنه انخفاض شديد في الذاكرة. لذا تعدّ التمارين المائية طريقة رائعة لزيادة القوة وصحة القلب والأوعية الدموية؛ حيث يوفر الماء بيئة منخفضة التأثير على العضلات والعظام، كما أن الماء الأكثر دفئاً يزيد من حركة المفاصل. علاوة على ذلك، قد تجعل هذه التدريبات الحركات اليومية أفضل وأكثر مرونة. فضلاً عن دورها في تخفيف الألم.

تمارين ركوب الدراجة

قد تحمي تمارين ركوب الدراجات جهاز المناعة من بعض التدهور المرتبط بالعمر. في دراسة صغيرة نُشرت في مارس الفائت في مجلة Aging Cell، نظر الباحثون إلى 125 راكب دراجة تتراوح أعمارهم بين 55 و 79 عاماً، وقارنوهم بـ 75 شخصاً من نفس العمر الذين نادراً ما يمارسون الرياضة أو لم يمارسوها أبداً. وجدوا أن راكبي الدراجات يتمتعون بكتلة عضلية أكبر وقوة أكبر ومستويات أقل من الدهون والكوليسترول في الجسم مقارنة بالبالغين الأقل نشاطاً. كما يبدو أن البالغين الرياضيين يتمتعون بجهاز مناعي أكثر صحة وشباباً.

تمارين القوة:

تمارين القوة هي الأفضل للحفاظ على العضلات من التدهور المرتبط بالعمر. تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات وشدّها، وبالتالي قد تحمي جهاز المناعة من بعض التدهور المرتبط بالعمر. كما يبدو أن البالغين الرياضيين يتمتعون بجهاز مناعي أكثرَ صحةً وشباباً، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالغدة الصعترية المسؤولة عن توليد الخلايا المناعية الرئيسية. ويتضمن تدريب القوة استخدامَ الوزن لخلق مقاومة ضد قوة الجاذبية، يمكن أن يكون هذا الوزن هو جسمك، أو الأربطة المرنة، أو الأوزان الحرّة مثل: الحديد أو الدَمبل، أو الأصفاد المثقلة في الكاحل. تشمل تمارين القوة أيضاً تمارين القرفصاء والبلانك.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

أهمية الرياضة

تكون ممارسة الرياضة من الأمور الهامة في هذه الحياة، حيث يتعرض الإنسان إلى تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الدهون وتعرف باسم الأكلات السريعة، فإنها تكون السبب وراء الكثير من الأمراض الجسدية ومن أشهرها السمنة المفرطة وتصلب الشرايين وانسداد الأوعية الدموية.

اليوم يقدم لنا موقع المواطن هذا المقال الممتع الذي يخبرنا على الطرق الطبيعية التي تساعدنا في الحفاظ على القوام المثالي، كما يعرض لنا مجموعة تمارين رياضية في البيت للنساء وتمكنهم من الحصول على الجسم الرشيق دون الذهاب إلى صالات الرياضة، فتابعونا حتى النهاية لتتعرفوا على كل ما هو جديد.

أهم التمارين الرياضية للسيدات

قفز الحبل

تكون رياضة قفز الحبل من ضمن قائمة تمارين رياضية في البيت للنساء، وهي تعمل على التخلص من الوزن الزائد وتُمكن السيدة من الحصول على القوام الرشيق في وقت قليل، بالإضافة إلى ذلك تساهم تلك الرياضة في تقوية عضلات الجسم وايضًا تمنح عضلة القلب القوة.

الوقوف على ساق واحد

مع التقدم في العمر تشعر السيدة بأنها غير متحكمة في توازنها ولذا تنصح بهذا التمرين الذي يساعدها على شد عضلات الجسم وزيادة التحكم في عضلات الجسم، وهو يتم بواسطة الوقوف على ساق واحدة ورفع الأخرى والارتكاز عليها لبضع لحظات أو حسب القدرة ويتم التبديل بين الساقين من حين إلى آخر.

تمرين البلانك

هذا التمرين يكون ضمن تمارين رياضية في البيت للنساء حيث أنه لا يحتاج إلى الآلات الرياضية الضخمة، كما أنه يساعدها في الحصول على النشاط والحيوية والجسم المثالي، ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الارتكاز على الساعدين وأطراف الأقدام.

قومي بشد عضلات البطن قدر المستطاع وعلى قدر الإمكان حافظي على هذا الوضع، بعد ذلك قومي بإرخاء جميع عضلات الجسم حتى تستمتعي بقدر عالي من الراحة واسترخاء وبهذا التمرين تحصل السيدة على الذهن الصافي والقوام المشدود.

تمرين الحلقة لعضلات الجسم

يكون هذا التمرين من ضمن قائمة تمارين رياضية في البيت للنساء وهي تعمل على شد جميع عضلات الجسم ومنها عضلات البطن والذراعين، وتكون خطواتها بسيطة وتتم عن طريق الوقوف في وضع مستقيم مع تباعد الساقين قليلاً، ثم تضعي طرف الشريط المطاطي تحت القدم اليسرى والطرف الآخر يوضع في اليد.

اثني الذراعين حتى يصل الذراع إلى الكتف وقومي بتوجيه راحة اليد إلى الجسم، وبعدها قومي بإعادة الذراع إلى مكانها الطبيعي ويجب تكرار تلك الخطوات عشرة مرات وبعد ذلك يتم تغيير الوضع والتبديل بين الأقدام وتكرر عشرة مرات من جديد.

تمرين القرفصاء

يكون تمرين القرفصاء من ضمن تمارين رياضية في البيت للنساء حيث أنها تعمل على شد عضلات الأرداف، وهذا يعمل على التقليل من الشعور بالألم في أسفل الظهر وهذا التمرين يتم عن طريق الوقوف مع تباعد الساقين حيث تكون بمستوى الكتفين ويتم رفع الذراع مع الحفاظ على استقامة الظهر.

تنفسي بعمق وأنتِ تنزلي إلى الأسفل مع دفع الأرداف إلى الخلف، ويتم تكرار هذا التدريب لمدة عشرة مرات ويكون مرتين في الأسبوع الواحد فقط.

نصائح عامة للتخلص من الوزن الزائد

تناول الأطعمة النباتية

يكون من الأفضل أن تتناول السيدة الأطعمة النباتية، حيث أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لذا يجب أن تحتوي معظم الوجبات التي تتناولها على الخضار وأيضًا الفواكه، ويجب الاهتمام بالكمية وينصح أن تكون الخضروات تحتل نسبة ما يقرب من نصف كمية الطعام.

كما يجب أن تقوم السيدة بتناول قدر كبير من الحبوب الكاملة فهي تمد الجسم بالطاقة لاحتوائها على البروتينات ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

تناول الطعام بانتظام

يجب تناول الوجبات الغذائية في مواعيدها المحددة وبانتظام حتى تبرمج المعدة على هذا النظام وبذلك لا تشعر بالجوع في أي وقت، كما يجب التركيز على وجبة الإفطار فهي من الوجبات الأساسية وتحرق بشكل سريع وفي حالة تخطي تلك الوجبة تعاني من الإفراط في تناول باقي الوجبات خلال فترات النهار.

تحضير الوجبات الخفيفة

يمكن تناول الخضروات بكافة أنواعها عند الشعور بالجوع وهي تكون وجبة خفيفة وتشعر بالشبع، كما يمكن تناول الفواكه التي لا تحتوي على قدر كبير من السكريات عند الحاجة الملحة في الحصول على وجبة غذائية خفيفة ذات مذاق حلو ومنخفضة السعرات الحرارية.

زيادة الحركة والنشاط الجسدي

ينصح أطباء التغذية دومًا بالتقليل من الجلوس أمام شاشات التلفاز والحاسوب، ومن الصحيح أن تكون تلك الفترة لا تصل إلى حد ساعتين في اليوم، بل يجب أن تكون أقل من ذلك في اليوم حيث يكون زيادة النشاط البدني يساعد في الحصول على ساعات أكثر وكافية من النوم.

الحفاظ على مواعيد النوم

حالة الأرق وعدم الحصول على ساعات النوم الكافية من العوامل التي تؤثر على الجسم وتسبب له زيادة في الوزن، حيث تتم بعض عمليات حرق الدهون والشخص نائم لذا ينصح دومًا بالحصول على ساعات نوم لا تقل عن ثمانية ساعات في اليوم.

تقليل السعرات الحرارية

يجب أن يتم تقليل السعرات الحرارية تتراوح بين خمسمائة سعر إلى ألف سعر في اليوم، ويجب الحرص على النظام الغذائي المعتدل فإن هذا يساهم في التخلص من الوزن الزائد سريعًا، ويتم التقليل في السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية وفي نفس الوقت تكون قليلة السعرات الحرارية.