الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها  على عكس مكونات الطعام الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشونة ، هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية. للألياف مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

توجد الألياف في الغالب في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. هناك نوعان من الألياف – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان – وكلاهما يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة:

1. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتضيف كتلة إلى البراز ، مما يمنع الإمساك.

2. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

تتناول هذه المقالة الأنواع المختلفة من الألياف ، وسبب أهميتها ، وتقترح بعض الأطعمة الغنية بالألياف الصحية.

فوائد تناول الألياف

الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي. إنه ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

تناول الألياف له فوائد صحية عديدة:

• الحماية من أمراض القلب

فحصت العديد من الدراسات على مدى العقود العديدة الماضية تأثير الألياف الغذائية على صحة القلب ، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.

يقول المؤلفون أن هذه التأثيرات الوقائية للقلب قد تكون بسبب أن الألياف تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يُطلق عليه أيضًا “الكوليسترول الضار” ، وهو خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

• تحافظ على صحة الأمعاء

الألياف مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإمساك أو يخففه ، مما يساعد على نقل النفايات بسلاسة عبر الجسم. كما أنه يشجع البكتيريا المعوية الصحية.

تزيد الألياف الغذائية من الجزء الأكبر من البراز ، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتقليل الوقت الذي يقضيه الفضلات داخل الأمعاء.

للألياف الغذائية تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:

• قرحة القولون والمستقيم

• فتق الحجاب الحاجز

• ارتجاع معدي مريئي

• مرض رتجي

• بواسير

أن تناول الألياف قد يقلل من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.

• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

قد يكون لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي فوائد أيضًا لمرض السكري. يمكن أن تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف ، وخاصة ألياف الحبوب ، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. أبلغ هؤلاء الأفراد أيضًا عن انخفاض طفيف في مستويات الجلوكوز في الدم.

• إدارة الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي.

الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف الغذائية زادوا من فقدان الوزن والالتزام بالقيود الغذائية للسعرات الحرارية.

أنواع الألياف الغذائية

تشمل الألياف السكريات غير النشوية ، مثل السليلوز ، الدكسترين ، الإينولين ، اللجنين ، الكيتين ، البكتين ، بيتا جلوكان ، الشمع ، والسكريات القليلة.

نوعان من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، لذلك لا يحتاج الناس إلى التفكير كثيرًا في الاختلاف. بدلاً من ذلك ، يمكنهم التركيز على تناول الألياف بشكل عام.

• الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في المعدة. تكسر البكتيريا الهلام لاحقًا في الأمعاء الغليظة. توفر الألياف القابلة للذوبان بعض السعرات الحرارية للفرد.

توفر الألياف القابلة للذوبان الفوائد التالية:

• خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم من خلال التأثير على كيفية امتصاص الجسم للدهون الغذائية والكوليسترول

• إبطاء امتصاص الكربوهيدرات الأخرى من خلال الهضم ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• الفاصوليا

• الفاكهة

• الخضروات

• الشوفان

• المكسرات

• الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي ، في الغالب سليمة. لا يوفر سعرات حرارية.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في بناء كتلة في البراز ، مما يساعد الشخص على إخراج البراز بسرعة أكبر. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإمساك.

تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• الفاكهة

• الخضروات

• المكسرات

• أطعمة الحبوب الكاملة

تعتبر الألياف الغذائية مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي ، حيث تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف وتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. الألياف مهمة أيضًا للحفاظ على صحة الأمعاء.