يعرف الضغط النفسي أو الإجهاد بأنه استجابة الجسم لأي مطالب تفرض عليه  وقد تكون هذه المطالب مرتبطة بوظيفة أو وضع مالي أو علاقات أو جوع أو مرض أو ما شابه الضغط النفسي من التجارب التي تمكن الإنسان من التعامل مع المواقف الصعبة قد يكون دافعا للتغلب على العقبات والبقاء على قيد الحياة  ويكون أداء الشخص أفضل إذا كانت شدة الضغط النفسي معتدلة

علامات الضغط النفسي

  • الآثار الفسيولوجية: وتتمثل في اضطرابات الجهاز التنفسي، واضطرابات الجهاز الهضمي كالإصابة بمرض القولون العصبي، وارتفاع أو هبوط ضغط الدم، والصداع، وانتشار الأمراض الجلدية، وأمراض الغدة الدرقية، واضطرابات الشهية كفقدان الشهية، أو الشره العصبي، والبدانة، وكثرة التقيؤ، والنوبات القلبية، والتهاب المعدة المزمن.
  • الآثار النفسية: تتمثل في اضطرابات الإدراك، وعدم وضوح مفهوم الذات، كما أن الذاكرة تضعف وتصاب بالتشتت، وشدة تكرار الضغوط يؤدي إلى الشعور الدائم بالخوف والغضب، والإحباط والعدائية، الشعور بالخجل والغيرة والفشل الاجتماعي، وعدم القدرة على اتخاذ القرار، والوهن والتعب وعدم القدرة على الإنجاز، وسرعة البكاء، وزيادة الصراعات الداخلية، وفقدان المتعة والمرح، وعدم القدرة على الاسترخاء.

الضغط النفسي

الضغط هو من أكثر المصطلحات شيوعًا، حيث إنّ أكثر المرضى في العيادات الطّبية والمستشفيات ممن يعانون من ارتفاع أو هبوط ضغط الدم، وفي العيادات النفسية ممن يعانون من اضطرابات الضغوط النفسية والقلق.

والمسبب الرئيسي للضغط هو التوتر الشديد والذي يؤثر على عضلة القلب، ولا نشك بوجود أمراض جسدية أخرى تكن سببًا أو عرضًا للضغط، وينشأ التوتر نتيجة تعرّض الفرد إلى مواقف ضاغطة، وقد تكون هذه المواقف خارجة عن سيطرة الإنسان، مثل الكوارث الطبيعية كالزلازل، الحروب، الفيضانات، التعرض للإيذاء الجسدي، والجنسي وغيرها.

وبعض المواقف التي تكون متوقعة حيث يعتقد الفرد بقدرته على السيطرة عليها، ولكنها مع ذلك تشكل ضغطًا نفسيًا على الفرد، وذلك لأنها تتحدى قدراته وميوله واتجاهه كالمقابلة الشخصية لمهنة ما، وعدم إدراك الفرد وضعف قدرته على إحداث استجابة مناسبة لموقف ما، وشعور الفرد بتهديد سلامته النفسية والجسمية، يتخلله مشاعر سلبية كالغضب والقلق والاكتئاب، وتغيرات فسيولوجية كارتفاع أو هبوط ضغط الدم، أو التعرق الشديد، وغيرها من الملامح الجسدية.

ويختلف الأفراد في طريقة مواجهة الضغط النفسي، وذلك باعتماده على مميزات شخصية الفرد ونقاط قوته وضعفه، وعمره الزمني، ونوع الخبرات الضاغطة السابقة، ومستوى الإدراك، وقوة الذاكرة، والوعي، ومدى قدرته على اتخاذ القرار، وأحيانًا يحتاج الفرد التعرّض للضغط القليل لمساعدته في تحسين أدائه الوظيفي، وتقييم ذاته، وإعادة الهيكلة النفسية لشخصيته، لإضفاء نوع جديد من الخبرات والمهارات الجديدة في حياته اليومية.

وتجدر الإشارة في الختام إلى بعض الطرق البسيطة لعلاج الضغط النفسي، منها عمل قائمة بمصادر الضغط النفسي، وتسجيلها على ورقة، وكتابة أثرها وحدّتها، وكم تستغرق من مدة زمنية، وحتى مصادر الضغط الصغيرة يتم تسجيلها لربما تكن هي السبب في المشاكل الكبيرة، ومحاولة وضع حلول لإيجاد علاج مناسب لمصادر الضغط، وإذا لم يكن لها حل ولا يمكن تغييرها، يجب تجنبها بقدر المستطاع حتى تخف حدّة التوتر الناتج عنها.

ويمكن أيضًا تنظيم جدول الحياة اليومي والأسبوعي والشهري، مع إضافة بعض الأعمال المسلية كالتنزه في نهاية الأسبوع، والخروج مع الأصدقاء، وغيرها التي تبعد الفرد عن مصادر الضغط وتضفي إليه السرور والسعادة، والتخطيط للمستقبل ضمن حدود القدرات، والابتعاد عن التفكير بالماضي والفشل الذي تمّ الوقوع به، بل النظر إلى المستقبل بأمٍل وتفاؤل.

 

التخلّص من الضغوط النفسية

يُمكن الحد من الضغوط النفسية والتخلص منها باتباع الأمور الآتية:

  • اتباع نظام غذائي صحي: اتباع نظام غذائي صحي يقلل من التعرض للأمراض الناتجة عن تناول الطعام غير الصحي، وتُوجد العديد من الدلائل التي أثبتت أن اتباع نظام غذائي صحي قد يحسن من الحالة النفسية، ويمكن زيادة شعور الرفاهية عن طريق التأكد بأن النظام الغذائي يعطي كميات كافية من الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم[١].
  • ممارسة التمارين الرياضية: أي شكل من أشكال الرياضة يقلل من التوتر، إذ ينصح بممارسة الرياضة بأي شكل، وذلك من أجل التّخفيف من الضغوط النفسية في الجسم، والشعور بالراحة النفسية والتخفيف من التوتر والقلق، وخصوصًا رياضة الركض، والسباحة، ورياضة التجديف، بالإضافة إلى المشي الذي له أثر فعال في راحة النفس وسهولة التحكم بها[٢].
  • التأمل: يساعد التأمل الجسم على الاسترخاء، مما يسكت الأفكار المزعجة في العقل و يدخله في حالة من الهدوء وبما أن الشخص يكون مسترخيًا وبكامل وعيه فهذا يساعد في علاج الأفكار التي أدت إلى التوتر، كما يساعد التأمل على ما يأتي[٣]:
    • إبطاء سرعة ضربات القلب.
    • تقليل ضغط الدم المرتفع.
    • تحسين عملية التنفس.
    • السيطرة على نسبة إفراز الهرمونات الناتجة عن التوتر.
    • تقوية جهاز المناعة.
    • تحسين تدفق الأكسجين في الجسم.
  • إشعال شمعة: إنّ استخدام الزيوت العطرية أو إشعال شمعة عطرية يساعد في التقليل من الضغوط النفسية، ومن الزيوت التي تساعد على الاسترخاء[٤]:
    • الخزامى.
    • البابونج.
    • زهر البرتقال.
    • البخور.
    • خشب الصندل.
  • التقليل من شرب الكافيين: الكافيين مادة منبهة موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وإنّ شرب كميات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى زيادة نسبة الضغط النفسي في الجسم، ويجب العلم بأن نسبة الكافيين اللازمة تختلف من جسم لآخر، وإذا لوحظ أن الكافيين يزيد من نسبة القلق لدى الشخص فيجب تقليل كميته المستهلكة بالرغم من وجود العديد من الدراسات التي أثبتت بأن القهوة مفيدة ولكن ليس بالكمية نفسها لجميع الأشخاص[٤].
  • قضاء الوقت مع الأصدقاء و الأهل: إنّ الدعم النفسي من الأصدقاء والأقارب قد يساعد على التقليل من الضغط النفسي، فكونك جزءًا من مجموعة يعطي شعورًا بالراحة، مما يساعدك في الأوقات الصعبة، ووجدت دراسة أثبتت أنه عندما تقضي المرأة الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد ذلك في إفراز الأوكسيتوسين مما يقلل الضغط النفسي، وتوجد دراسة أخرى أثبتت أن الرجال والنساء الذين لا يملكون علاقات كثيرة يعانون من الضغط النفسي أكثر من الذين يمتلكون علاقات أكثر[٤].
  • اقتناء حيوان أليف: يساعد تربية الحيوانات الأليفة على تقليل الضغط النفسي، وذلك لأن الشخص سيكون مسؤولًا عن تربيته والاعتناء به وينشغل به دائمًا ويعطي هذا شعورًا بوجود الرفقة الدائمة، كما أنّ التفاعل المباشر مع الحيوانات الأليفة يفرز الأوكسيتوسين، وهي مادة كيميائية في المخ تحفز المزاج الجيد والإيجابي[٤].
  • الضحك: الضحك هو الوسيلة المثالية التي تساعد على التخلص من الضغوط النفسية، فيجب التشجيع على الضحك لأنه يؤدي إلى تخفيض مستويات الضغط العالية الناتجة عن التوتر، ويساعد أيضا في تحسين وظائف القلب، وتخفيف الأوجاع في الجسم، وإفراز هرمون الأندروفين ومادة السيروتونين التي تقوم بدور مهم جدًّا من أجل تحسين مزاج الإنسان، والتي تُعرف باسم هرمون السعادة، ومن العوامل المساعدة على الضحك مشاهدة فيديو مضحك، أو ممارسة يوجا الضحك[٥][٦].
  • الاستماع للموسيقى: تؤثر الموسيقى على المشاعر و الجسد، فالموسيقى السريعة تساعد على زيادة التركيز، والموسيقى الحماسية تساعد على الشعور بالتفاؤل، بينما الموسيقى الهادئة تساعد على تهدئة العقل والعضلات، بالتالي تساعد الموسيقى عمومًا على الاسترخاء وتخفيف التوتر، كما أنها تساعد على تهدئة الأطفال وتسهّل نومهم، بالإضافة إلى التخفيف من الشعور بالألم ومن الممكن أن تزيد من نبضات القلب أو أن تبطئها[٧][٨].
  • النوم الجيد:يؤدي التوتر إلى زيادة التفكير في الأمور السيئة وهذا يؤدي إلى عدم القدرة على النوم، إذ يجب إيجاد طريقة للنَّوم الجيد لأنه أحد الوسائل التي تخفّف من الشعور بالتوتر والإجهاد، كما أنّ قلة النوم تزيد من الضغط النفسي وتسبب مشكلات في التركيز وخللًا في وظائف أعضاء الجسم[٢].
  • الرقص: السبب العلمي وراء الرقص وقدرته على التخفيف من التوتر يكمن في أنه عندما يشعر الجسم بشعور جيد فإنه يؤثر على العقل، ويعد الرقص كالرياضة تحرك الجسم بالتالي تحرق السعرات الحرارية بنسبة كبيرة وتساعد على زيادة الإندروفين في الجسم مما يقلل من نسبة التوتر ويجعل المزاج جيد جدًّا، ويساعد الرقص على الاسترخاء والتغلب على مشاعر الاكتئاب، والغضب[٩].
  • الشوكولاتة: فقد أثبتت الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة كفيلة في أن تحسن المزاج، وإن تناول تلك القطعة ببطء يساعد على إفراز هرمون السَّعادة، ولهذا يوصي الخبراء بتناولها من أجل تغيير الحالة المزاجية وتحسين الذاكرة والمناعة، بالإضافة إلى صحة العقل فالشوكولاتة الداكنة تقي من الأمراض القلبية والوعائية[١٠].